O que é necessário para trincar o abdômen

Ter um abdômen “tanquinho” é um dos objetivos mais comuns das pessoas que entram no edifício do corpo. No entanto, pode parecer muito evasivo para a maioria das pessoas, pois elas podem se exercitar por semanas e meses sem parecer fazer nenhum progresso.

Isso porque a maioria das pessoas começa a construir abdominais de forma errada. Não se trata apenas de fazer muitas flexões e abdominais. Sim, os exercícios abdominais são importantes, mas por si só não vão levar você lá.

Veja como realmente obter tanquinho.

==> Trabalho seletivo não funciona

 

Tentar exercitar apenas uma área do corpo para desenvolver os músculos dessa parte não funciona. Em outras palavras, fazer exercícios abdominais exclusivamente não valerá seis packs.

Por quê? Porque seu abdômen tem gordura cobrindo-o. Mesmo que sob toda a gordura você tenha seu abdômen rasgado, as pessoas não serão capazes de vê-los. Infelizmente, quando você está apenas fazendo flexões e abdominais é o que você está fazendo: tonificando seus músculos sob a gordura, sem eliminar a gordura.

O primeiro passo para realmente obter seis abdominais é reduzir a quantidade de gordura em seu abdômen. Infelizmente, você não pode perder gordura seletivamente. Você precisa perder gordura por todo o corpo para que isso funcione.

==> Removendo a gordura

 

 

A queima de gordura se resume essencialmente a fazer exercícios cardiovasculares regularmente. Tente se exercitar entre 70% a 80% de sua frequência cardíaca máxima por 30 minutos ou mais, três ou quatro vezes por semana.

Se você fizer isso, em cerca de um mês você começará a notar que seu corpo está ficando mais tonificado. Se você medir o percentual de gordura corporal, verá que a quantidade de gordura corporal diminui e a quantidade de músculos aumenta.

Conforme isso acontece, seu abdômen se tornará naturalmente cada vez mais visível.

==> Dieta

 

 

Obviamente, para queimar essa gordura, você também precisará fazer mudanças em sua dieta. Você não pode simplesmente queimar gordura e depois colocá-la de volta no corpo.

Elimine todas as gorduras estranhas de sua dieta. Um pouco de gordura de alimentos ricos em proteína ou outras “gorduras saudáveis” está bem, mas fique longe de qualquer coisa que seja anormalmente gorda.

Isso significa nada de alimentos fritos profundos, nada de fast food, nada de refeições congeladas ou que possam ser colocadas no micro-ondas. Leia o conteúdo calórico e os ingredientes dos alimentos embalados antes de comprar.

==> Construindo abdominais mais fortes

 

 

A última e última etapa é fazer os exercícios que fortalecem seu abdômen. Você pode iniciar a fase ao mesmo tempo em que inicia o cardio e começa a mudar sua dieta, mas só verá os resultados dos exercícios abdominais depois de realizar o restante das etapas discutidas neste artigo.

Aí está. Para construir o abdômen, você precisa queimar a gordura por todo o corpo para que haja um mínimo de gordura cobrindo seu abdômen. Então você precisa mudar sua dieta para evitar essa gordura. Por fim, use exercícios abdominais para tonificar a área abdominal.

Como os períodos de descanso afetam o crescimento muscular

Um dos aspectos mais importantes, porém mais debatidos e mal compreendidos de uma boa rotina de exercícios, são os períodos de descanso. Os períodos de descanso são cruciais para o crescimento muscular. Como os períodos de descanso afetam o crescimento muscular e qual é o período de descanso ideal? Vamos explorar essas questões.

==> Por que os períodos de descanso são cruciais

 

Existem algumas razões pelas quais os períodos de descanso são cruciais.

Em primeiro lugar, quando você exercita os músculos, está acumulando ácido lático e íons de hidrogênio. Em pequenas doses, essas substâncias não fazem mal ao corpo. No entanto, durante um treino, essas substâncias podem realmente se acumular em quantidades substanciais.

Essas substâncias impedem que seus músculos se exercitem plenamente e causam mais fadiga. Em outras palavras, pode fazer com que você se canse sem realmente fazer nenhum progresso em direção aos seus objetivos.

Ainda pior, porém, é que o ácido láctico e os íons de hidrogênio podem impedir a distribuição adequada de proteínas aos músculos. Em outras palavras, seus músculos não receberão os blocos de construção necessários para construir músculos mais fortes.

A outra razão pela qual os períodos de descanso são cruciais é a maneira como funciona a construção muscular. Você basicamente está causando micro feridas em seus tecidos quando faz exercícios. Então, quando você descansa, o corpo repara os músculos e os torna mais fortes do que antes.

Se você não tiver períodos de descanso adequados, irá apenas machucar continuamente seu corpo sem realmente ganhar músculos. Isso pode ser muito prejudicial à saúde.

==> Qual é o período de descanso adequado?

 

O período de descanso adequado é de cerca de 48 horas para cada grupo muscular. Dito isso, é realmente raro que alguém possa realmente trabalhar um grupo de músculos três vezes por semana. Mais realisticamente, seu período de descanso provavelmente será de dois a quatro dias por grupo muscular.

Descansar os grupos musculares não significa não malhar. Basicamente, significa que você alterna o treino de diferentes partes do corpo. Por exemplo, você pode exercitar a parte superior do corpo hoje, depois exercitar a parte inferior do corpo dois dias a partir de agora e, em seguida, exercitar a parte superior do corpo novamente alguns dias depois.

Também tente não treinar três dias seguidos. Malhar alguns dias seguidos é bom, mas tenha em mente que mesmo que você mude os grupos musculares, seu corpo ainda consome muita energia para reparar o tecido todos os dias.

Se você treinar continuamente sem descansar, mesmo que sejam grupos musculares diferentes, as lesões de micro-tecidos e o ácido láctico se acumularão.

Os períodos de descanso são um elemento crítico para um forte crescimento muscular. Certifique-se de que está descansando o suficiente, espaçando seus treinos e alternando os grupos musculares que está treinando. Às vezes, a melhor coisa para seus músculos e sua rotina de exercícios é uma boa pausa.

Quatro mitos comuns de fortalecimento muscular

O fisiculturismo é um campo que frequentemente é inundado com muitos conselhos conflitantes. Embora conselhos conflitantes às vezes possam ter duas respostas certas, muitas vezes o conselho dado está simplesmente errado. Neste artigo, vamos expor quatro dos mitos mais comuns sobre a construção muscular.

==> Mito nº 1 – Coma mais se quiser construir músculos

 

 

Um mito comum é que, se você é magro e quer ganhar músculos, precisa consumir muitas calorias. Infelizmente, é mais provável que isso o deixe gordo do que construído.

Sim, se você quiser ganhar massa muscular, você precisa comer algumas calorias a mais do que está queimando. Mas você não precisa consumir 2.000 calorias a mais do que costumava comer.

Coma mais, mas não encha seu corpo com calorias. Não é saudável e não o ajudará a chegar aonde deseja.

==> Mito 2 – Você deve tensionar seu abdômen ao levantar pesos

 

 

Outro mito comum é que enrijecer o abdômen ao levantar pesos ajudará a dar mais apoio à coluna, reduzindo assim a probabilidade de lesões.

Este mito surgiu de uma pesquisa realizada, mostrando que as pessoas que tinham dores nas costas tendiam a ter os músculos abdominais frouxos. Eles concluíram que, ao tensionar os músculos abdominais, o suporte para as costas foi aumentado, o que reduziu a dor nas costas.

Esta história se espalhou entre a comunidade do fisiculturismo e passou a ser aceita como um fato hoje. Infelizmente, é simplesmente errado.

Na realidade, seu corpo sabe naturalmente o que fazer quando está levantando objetos pesados. Sim, você precisa tensionar seu abdômen – mas seu corpo já faz isso automaticamente. Se você tensionar seu abdômen ainda mais manualmente, pode desequilibrar todo o sistema e realmente aumentar suas chances de lesão.

==> Mito nº 3 – O truque é comer muita proteína

 

 

Sim, comer muita proteína é crucial. No entanto, apenas aumentar a quantidade de proteína que você ingere não vai cortá-lo.

Para realmente fazer a diferença em seus músculos, você precisa ter os tipos certos de proteínas. Você também precisa ter a combinação certa de proteínas; e você precisa comer outros alimentos que suportem essa ingestão de proteínas.

Sim, aumentar as proteínas é importante – mas não é a pílula mágica.

==> Mito nº 4 – O caminho para perder gordura é não comer gordura

 

 

Finalmente, muitas pessoas que decidem começar a construir músculos decidem que precisam cortar todas as gorduras de sua dieta. Infelizmente, isso é mais prejudicial do que útil.

Seu corpo precisa de gorduras para funcionar corretamente. Sim, você definitivamente deve se livrar das gorduras trans e alimentos oleosos, mas é importante continuar consumindo gorduras saudáveis ​​para que seu corpo tenha os recursos de que precisa para funcionar corretamente.

Você pode realmente perder mais gordura comendo o suficiente dos tipos certos de gordura do que se tentasse cortar todas as gorduras de sua dieta.

Estes são quatro dos mitos mais comuns na musculação hoje.

Seus primeiros três meses na academia

Seus primeiros três meses na academia podem ser um turbilhão de experiências. Você terá que conhecer muitos equipamentos diferentes, conhecer muitas pessoas diferentes com abordagens diferentes de musculação e conhecer um ambiente completamente diferente, enquanto se exercita consistentemente de uma forma que realmente produza resultados .

Aqui estão algumas dicas para os primeiros três meses na academia.

==> Aproveite as ofertas gratuitas ou com desconto para Personal Trainer

 

 

A maioria das academias oferece uma sessão gratuita ou com desconto de personal trainer como parte da sua inscrição na academia. Aproveite esta oferta.

Normalmente, o treinador começará por apresentar-lhe uma visita guiada a todos os diferentes equipamentos do ginásio. Só isso já vale o tempo que vai demorar. Este passeio permitirá que você aproveite ao máximo sua experiência na academia.

Em seguida, seu treinador pessoal perguntará quais são seus objetivos e discutirá diferentes opções de exercícios e dicas dietéticas para ajudá-lo a chegar lá.

Sim, eles provavelmente tentarão lhe vender um pacote de treinamento no final da hora. Se você não quiser se inscrever, diga a eles – não se preocupe, eles não ficarão ofendidos. Eles conseguem isso todos os dias.

==> Tente encontrar a coisa mais divertida na academia

 

 

Se ir à academia parece uma tarefa árdua para você, é provável que não consiga manter o hábito a longo prazo.

Em vez de se obrigar a fazer exercícios de que não gosta ou a usar equipamentos desconhecidos, tente encontrar o que mais gosta na academia.

Por exemplo, se eles têm uma piscina, por que não dar um mergulho e ver se você gosta? Se eles têm aulas de kickboxing, aulas de ioga quente ou aulas de ciclismo em grupo, por que não tentar?

Depois de encontrar algo de que goste e adquirir o hábito de ir à academia regularmente, considere fazer algo um pouco mais desafiador. Mas no início, concentre-se em encontrar algo que você realmente goste.

==> Encontre um amigo

 

 

Converse com as outras pessoas nos armários, no refeitório ou após as aulas em grupo. Faça amigos que também sejam apaixonados por fitness.

Ter amigos com quem comparar notas, aprender e compartilhar experiências pode realmente ajudar a mantê-lo motivado. E é mais divertido. Você também terá um observador para exercícios como o supino.

A parte mais desafiadora de desenvolver um novo hábito de ginástica é persistir nele durante os primeiros trinta dias. Depois de adquirir o hábito de ir à academia, você pode gastar seu tempo e energia construindo o treino perfeito. No começo, porém, apenas desenvolva o hábito de ir à academia regularmente.

Exercícios compostos: os fundamentos da boa construção muscular

Quando se trata de construção muscular, todos os exercícios podem ser separados em dois campos diferentes. De um lado estão os exercícios compostos, do outro lado estão os exercícios de isolamento. Cada um deles tem funções muito diferentes.

Como o nome pode sugerir, os exercícios compostos são exercícios que exercitam vários grupos musculares ao mesmo tempo. Os exercícios de isolamento são exercícios que visam um grupo muscular específico.

Se você está tentando construir músculos, usar exercícios compostos é uma maneira muito melhor de fazer isso. Tanto para aumentar o tônus ​​geral quanto para ganhar músculos, os exercícios compostos o levarão lá mais rápido.

Os exercícios compostos exercitam seus músculos, tendões, articulações e ligamentos. Coloca mais pressão na área do corpo mais fraca, fortalecendo o sistema como um todo. São os “golpes gerais” de construção muscular geral rapidamente.

==> Existe um momento em que os exercícios de isolamento são melhores?

 

Sim existe. Os exercícios de isolamento são ótimos para direcionar e melhorar um grupo muscular específico que está fora de equilíbrio.

Se o seu tríceps direito é maior do que o esquerdo, por exemplo, você pode querer fazer alguns exercícios de isolamento visando apenas o seu tríceps esquerdo.

Os exercícios compostos são a maneira mais rápida de construir massa muscular em seu corpo em geral. No entanto, os exercícios compostos não são ótimos para o desenvolvimento de partes específicas do corpo com foco a laser.

Os exercícios de isolamento também têm o benefício adicional de serem capazes de aumentar a massa de curto prazo rapidamente. Fisiculturistas profissionais frequentemente farão exercícios de isolamento antes de uma grande competição para adicionar uma polegada ou mais de músculo. Este músculo não dura, entretanto, e desaparecerá se você parar de malhar.

Para construir músculos que realmente duram, comece com exercícios compostos e, em seguida, refine seu corpo com exercícios de isolamento se surgirem desequilíbrios.

==> Alguns exercícios compostos populares

 

Quais são alguns dos exercícios compostos mais populares e comprovados na musculação?

Talvez o mais popular seja o supino. O supino trabalha muitos dos músculos da parte superior do corpo, incluindo os vários músculos dos braços e das costas.

O agachamento é outro exercício composto popular. Tudo, desde as panturrilhas até as coxas e as nádegas, é resolvido por meio de agachamentos.

Deadlift é outro exercício composto popular. Deadlift vai trabalhar seu abdômen, músculos das pernas, músculos das costas, quadris e antebraços.

Claro, existem muitos outros exercícios compostos que você pode escolher, dependendo de seus objetivos de condicionamento físico. Escolha os exercícios que você usará com base no tipo de corpo que deseja desenvolver.

Em resumo, os exercícios compostos são o bloco de construção principal para uma rotina de exercícios sólida. Embora os exercícios de isolamento sejam definitivamente importantes para modelar o corpo e aperfeiçoar o equilíbrio muscular, o trabalho real de construir músculos deve ser feito principalmente com exercícios compostos.

Supino Declinado – Veja Como Fazer E Os Músculos Envolvidos

Se você está procurando um exercício completo para o peitoral, deveria incluir no seu treino o supino declinado.

É um exercício completo, que traz muitos benefícios quando comparado com outras alternativas do supino.

Por isso, está cada vez mais sendo utilizado, principalmente por pessoas que possuem problemas nos ombros e até mesmo na coluna.

Portanto, se você deseja entender o que é o supino declinado, para que ele serve e qual é a melhor maneira de executar esse exercício, continue lendo o artigo.

Supino Declinado, O Que É e Para Que Serve?

supino-declinadoUm dos principais exercícios para trabalhar com o peitoral é o supino e isso não é segredo para ninguém.

Mas, o supino possui diversas variações, que atuam em áreas mais específicas e possuem objetivos diferentes. Uma delas é o supino declinado.

É uma alteração do supino, com o objetivo de buscar trabalhar com áreas específicas dos nossos músculos.

Essa mudança é feita através de uma mudança de ângulo, que faz com que o exercício mude as solicitações musculares, mudando assim o seu foco e o seu objetivo.

Mas, em geral, os músculos solicitados não mudam com essa nova modalidade. Sendo assim, os grupos musculares trabalhados são:

Mas, esses grupos musculares são também trabalhados no supino tradicional, então o que muda realmente? Qual é a diferença de objetivo desse exercício?

A maior mudança é na região em que ele atua. Pois, quando falamos de peitoral, falamos de diversas regiões nas quais ele é dividido.

Sendo assim, a principal área é o peitoral maior. E essa região do peitoral também pode ser dividida em porções. São elas:

  • Esternocostal: atua na porção intermediária do peitoral;
  • Clavicular: solicitada durante a flexão do ombro.
  • Abdominal: parte inferior do peitoral.

Portanto, ao executar o supino declinado, você está reduzindo a flexão do ombro a praticamente nada, se executado corretamente

Assim, você está solicitando menos a porção clavicular do peitoral, atuando mais na porção esternocostal.

Apesar de ser menos utilizada, a porção clavicular ainda será solicitada, mas em uma proporção bem menos.

Com isso, acaba sendo um exercício mais focado no peitoral do que o supino tradicional, solicitando mais a porção inferior do peitoral maior.

Por isso é muito utilizado para treinos que tem como objetivo fortalecer, tonificar e definir o peitoral maior, que é o desejo de muitos homens que treinam.

Benefícios do supino declinado

O maior benefício desse exercício é ser um treino completo do peitoral. Pois, com ele você consegue praticamente isolar o peitoral inferior, e trabalhar somente nele.

Pela posição que você necessita ficar para a sua execução, você força menos os ombros. Com isso, além do exercício se tornar mais confortável, é também mais seguro.

Além disso, muitas pessoas tem dificuldades com o supino reto, exatamente por forçar muito os ombros.

Ao colocar muito peso nos ombros, você acaba ficando mais vulnerável a possíveis lesões e dores na região.

Assim, em geral, você consegue fazer mais repetições e trabalhar mais o peitoral, sem correr o risco de lesão.

Por isso, é uma modalidade muito recomendada para quem tem problemas no ombro ou até mesmo na coluna.

Qual A Melhor Maneira De Executar O Supino Declinado?

supino-declinadoÉ muito importante você saber como é a execução correta para não correr o risco de lesões.

Primeiro, é preciso saber qual é a angulação que devemos usar. Na maioria dos casos, você nem tem como mudar essa angulação.

Mas, colocar uma angulação muito diferente pode do padrão pode tornar o exercício muito difícil e forçar muito os seus ombros, o que pode ser prejudicial.

Então, o ideal é manter o banco na angulação padrão, nesse caso o seu corpo ficará deitado para baixo, abaixo da sua perna. Então, você irá se deitar no banco e pegar a barra com carga.

Mas, nesse exercício o seu antebraço deve fazer uma angulação menor que 90º com o braço para levantar a barra.

Pois, ao contrário do supino reto, onde deve ter um ângulo de 90º, você não flexiona tanto o ombro.

Assim você mexe menos o braço todo e acaba usando menos os ombros, solicitando então menos a porção clavicular.

Com essa redução do trabalho do ombro, o exercício acaba sendo mais confortável e reduz significativamente o seu risco de lesão.

Por isso, é muito importante ter cuidado com o movimento, para fazer corretamente e com calma.

Pois, muitas pessoas acabam usando o ombro, mesmo sem precisar. Então, busque manter o seu trapézio relaxado para esse movimento, e focar na força do peitoral.

Você deve ficar atento pois a barra deve sempre tocar o seu peitoral, em todas as repetições.

Além disso, para evitar qualquer dificuldade desnecessária, tenha certeza de que o banco tenha apoio para fixar os seus pés.

A recomendação é que você faça 3 séries de 10 ou 12 repetições cada. Por exigir menos do seu ombro, você consegue fazê-lo mais vezes do que o supino reto.

Alternativas de execução

Além das barras, você pode fazer esse exercício com halteres e até mesmo em um aparelho.

Utilizando halteres, assim como todo exercício com peso livre, há uma dificuldade maior.

Pois, por não estar estabilizado na barra, você precisa usar mais os seus músculos estabilizadores para realizar o exercício corretamente.

É mais intenso e você precisa ter certa experiência para executá-lo. Já a máquina é mais recomendada para iniciantes, pois não exige tanta coordenação e estabilização dos seus músculos.

Mas, se você já tem experiência, e quer exigir mais do seu músculo, não é uma boa opção, barra ou halteres deve ser a sua escolha.

Conclusão

supino-declinadoEntão, agora você sabe tudo sobre supino declinado, para que serve como é a sua execução correta.

Executar esse exercício não é difícil, pois a angulação do banco já faz boa parte do trabalho para você.

Mas, ainda assim, fique atento na angulação do seu cotovelo ao realizar o movimento, e não diminua esse ângulo sem necessidade, pois pode causar problemas.

Portanto, se esse artigo esclareceu as suas dúvidas, compartilhe com os seus amigos.

 

Fase Excêntrica E Concêntrica Na Musculação – Conheça Já!

Você sabe quais são as fases pelas quais o seu músculo passa durante um exercício de musculação? É a fase excêntrica e concêntrica.

Mas, que importância tem isso? Toda. Sabendo como o seu músculo se movimenta e como a força é gerada, você consegue adaptar o seu treino para melhores resultados.

Por isso, é essencial entender quando o seu músculo contrai, quando ele relaxa e como você pode fazer para melhorar a eficiência do exercício.

Portanto, continue lendo esse artigo para saber o que são essas fases e qual a diferença entre elas na prática.

O Que É Fase Excêntrica e Concêntrica?

fase-excentrica-e-concentricaSe você frequenta uma academia, ou está acostumado a treinar, com certeza já ouviu falar e fase excêntrica e concêntrica. Mas, afinal o que é isso?

Essas fases dizem respeito à sua capacidade de força. Ou seja, a força que você faz para fazer um exercício de musculação pode ser dividida em três fases muito importantes:

  • Excêntrica;
  • Isométrica;
  • Concêntrica.

A força isométrica é aquela que o seu corpo faz em repouso. São aqueles exercícios nos quais você deve ficar parado por um tempo em uma posição para trabalhar os músculos, como a prancha isométrica por exemplo.

Mas, nesse artigo iremos discutir as duas fases que ocorrem quando fazemos movimento de força.

Fase concêntrica:

Assim que começamos o exercício, no primeiro movimento que fazemos o nosso músculo é ativado.

Nesse momento, o músculo é contraído para a realização do exercício. Alguns descrevem esse momento como um encurtamento do músculo.

E essa é a fase concêntrica do seu exercício. Mas, o que é esse movimento na prática? Quando ele ocorre durante um exercício.

Por exemplo, em um levantamento de peso. Quando fazemos força para levantar o peso, tensionamos o nosso músculo para realizar esse movimento, para gerar força.

Portanto, nesse momento você está na fase concêntrica do movimento.

Fase excêntrica:

Ao contrário da fase concêntrica, a excêntrica é quando há um alongamento do músculo, também conhecido como relaxamento.

Apesar disso, o nosso músculo não relaxa de fato nessa fase. Pois, há uma tensão, ainda que o músculo esteja alongado, para reduzir a velocidade, ou frear, o movimento.

Para entender na prática, usaremos o mesmo exemplo do levantamento de peso. Depois de levantar o peso, está na hora de descer e abaixar o peso.

Nesse momento, o nosso músculo está mais alongado, mas não deixamos de fazer força. Pois, ele precisa se manter tensionado para que o peso não desça muito rapidamente. Essa é a fase excêntrica.

Qual As Diferenças Entre Fase Excêntrica E Concêntrica?

fase-excentrica-e-concentricaAgora que você já entendeu o conceito dos dois tipos de fase, principais, que o nosso músculo faz durante um exercício, algumas diferenças precisam ser esclarecidas.

Muitas pessoas consideram a fase concêntrica a principal, pois acham que é a mais difícil e onde o exercício realmente acontece.

É na fase concêntrica que sentimos nosso braço queimar ao levantar um peso, e sentimos que fazemos muita força.

Mas, na verdade, fazemos mais força na fase excêntrica do que na concêntrica. É só pararmos para pensar quando levantamos um peso.

Muitas vezes, na hora de descer o peso, descemos rápido demais, até mesmo meio descontrolado, apesar de não ser o ideal.

Isso acontece porque você não tem força suficiente para descer com o peso da maneira correta.

Por exemplo, em um supino muitas vezes pedimos ajuda a alguém para descer com o peso, apesar de conseguirmos levantá-lo.

Essa diferença pode ser explicada devido as ligações que ocorrem nos nossos músculos durante esses movimentos.

A contração muscular ocorre devido a duas estruturas presentes no nosso músculo:

Quando fazemos força, essas estruturas formam ligações, e a maneira com que isso ocorre difere na fase excêntrica e concêntrica.

Na fase concêntrica, contraímos o nosso músculo. Dessa maneira, ele se torna mais curto, fazendo com que as ligações de actina e miosina se sobreponham.

Portanto, não á espaço para a criação de novas ligações. Com isso, não há espaço para gerar mais força. Já na fase excêntrica, pelo músculo se alongar durante o movimento, há uma criação de espaço para novas ligações.

Com esse espaço, cria-se também uma possibilidade de geração de mais força. Então, que tal prestar mais atenção nisso durante o seu treino?

E como você pode usar isso para melhorar o seu treino?

Devido a essas ligações, a hipertrofia muscular, objetivo de muitos na academia, ocorre de maneira diferente nas duas fases.

O que possibilita a hipertrofia é a geração de microlesões musculares. Portanto, na fase excêntrica, por necessitar de mais força, o músculo sofre um maior número de microlesões.

Por isso, a fase excêntrica é muito importante e deveria ser mais explorada por todos.

Desse modo, o que acontece muito na academia é que vemos pessoas que na hora de descer do movimento, simplesmente “largam” o peso, não controlando a descida.

Essa falta de controle na descida, além de ser perigoso, está impedindo que o trabalho do músculo seja feito nessa fase.

Então, para melhorar o seu treino, você deve focar em trabalhar a fase excêntrica. Como? Reduzindo a velocidade de execução do movimento.

Para isso, você deve levar mais tempo na fase excêntrica do exercício. O recomendado é que você leve até mais tempo na fase excêntrica do que na concêntrica.

Isso não significa que você está focando na excêntrica, mas sim que está realizando o exercício da melhor maneira para aproveitar todos os ganhos.

Além disso, tome cuidado com o excesso de peso. Um excesso de peso pode fazer com que você não realize o movimento completo, interrompendo as fases, e isso é prejudicial para a sua saúde e para os seus resultados.

Conclusão

fase-excentrica-e-concentricaEntão, agora você já sabe tudo sobre a fase excêntrica e concêntrica dos seus músculos durante a realização dos exercícios de peso.

Com isso, você pode prestar mais atenção durante a sua execução, realizando as duas fases com calma e completamente.

Assim, você terá melhores resultados e estará mais seguro, correndo menos riscos de lesões com um movimento controlado.

E aí, esse artigo foi bom para você? Deixa aqui o seu comentário.

 

Devo Treinar Trapézio Com Ombros Ou Costas? – Melhor Combinação

Quando falamos do treino do trapézio, muitas pessoas se perguntam se ele deve ser feito o trapézio com ombros ou costas.

Sendo assim, é uma dúvida muito recorrente, que não tem uma simples resposta, pois depende muito do seu objetivo.

Portanto, você pode fazer diversas combinações diferentes de acordo com o seu objetivo com a musculação.

São muitas maneiras de atingir a hipertrofia no exercício só trapézio, e iremos lhe ajudar a descobrir as melhores.

Então, continue lendo o artigo para saber qual é a melhor combinação, se é o treino de trapézio com ombros ou costas.

Para Que Serve Um Treino De Trapézio Com Ombros Ou Costas?

trapezio-com-ombros-ou-costasAntes de mais nada, é preciso entender a importância do trapézio, onde ele fica e qual a sua função no nosso corpo.

O trapézio é um músculo que fica na parte posterior e inferior do nosso pescoço, basicamente entre o pescoço e o ombro.

Ainda, ele se estende até a parte superior das costas. Portanto, é possível entender a confusão.

Pois, sua parte superior está perto do ombro e muita gente acredita que faz parte do ombro, quanto a parte inferior está nas costas. Podemos dividir o trapézio em:

  • Superior;
  • Medial;
  • Inferior.

Por isso, o trapézio possui mais de uma função, na verdade, seriam três, cada uma para uma porção sua.

A superior é responsável por movimentar as escapulas do ombro, as levando para cima. Enquanto isso, o trapézio medial as leva para trás, e o inferior para baixo.

Então a sua função no nosso corpo seria de estabilização e de produzir torque, ou seja, movimento de rotação.

Sendo assim, é responsável não só por levantar e abaixar os ombros, como rotacionar as escápulas.

Os movimentos nos ombros são de sustentação, e podem ser muito úteis no treino de costas. Mas, o movimento de rotação é útil nos exercícios para os ombros.

Assim, ele acaba sendo solicitado tanto em exercícios de costas quanto de ombros. Apesar disso, muitas pessoas preferem colocar o exercício no treino de costas.

Mas, será que isso é o melhor a se fazer?

Qual A Melhor Combinação Para Treinar Trapézio?

trapezio-com-ombros-ou-costasEntão, a melhor maneira é treinar o trapézio com ombros ou costas, ou separadamente?

Na verdade, você não precisa escolher um. Você pode treinar o trapézio nos dois dias, tanto no dia de ombro quanto de costas.

Isso não prejudicará você em nada, e ainda trará excelentes resultados. As pessoas que treinam o trapézio no dia do ombro, o fazem porque desejam trabalhar a parte superior do músculo.

Pois, com exercícios de encolhimento, podemos trabalhar as fibras existentes na parte superior do músculo, gerando hipertrofia.

Mas, se treinarmos também o trapézio, a partir de outros movimentos, podemos gerar ainda mais estímulo, trabalhando suas outras regiões, melhorando os resultados.

Ainda, se você possui alguma necessidade específica, e deseja realizar exercícios isolados para fortalecer o trapézio, você pode até mesmo fazer exercícios separados focados nisso.

Você pode necessitar fortalecer o seu trapézio. Pois, é um músculo muito importante para melhorar o seu desempenho na academia como um todo.

Afinal, um trapézio bem desenvolvido traz muitas qualidades, melhorando os movimentos e sua estabilidade.

Então, para melhorar o seu desempenho funcional, são necessários exercícios específicos para isso.

Ainda, muitas pessoas sentem uma necessidade estética de fortalecer o trapézio, e para isso são necessários exercícios focados no trapézio.

Para isso, além de exercícios específicos, é necessário analisar se estamos treinando o ombro corretamente.

Pois, caso contrário, o mal desenvolvimento do ombro pode dar uma sensação de trapézio menor.

Trapézio no treino de ombros:

Ao treinar o trapézio a partir do treino de ombros, é necessário entender que você estará focando na parte superior desse músculo.

Além disso, você com certeza fará alguns exercícios para ombro que já recrutam esse músculo.

Por isso, se você faz um bom treino de ombro, com certeza você estará trabalhando o trapézio em algum momento.

Afinal, todos fazem o exercício de elevação lateral durante um treino de ombros, e isso faz com que haja uma rotação das escápulas superiores.

Portanto, esse treino é indicado principalmente para homens que buscam uma aparência harmônica com o trapézio bem desenvolvido e visível.

Pois, além de ser necessário trabalhar o trapézio para isso, é muito importante que os seus ombros estejam bem desenvolvidos também.

Existem alguns exercícios que você pode incluir no seu treino para trabalhar o trapézio junto com os ombros, como:

  • Barra fixa;
  • Crucifixo invertido;
  • Remada em pé;
  • Elevação frontal.

Em geral, o recomendado é que os exercícios sejam feitos com uma série de 3, entre 10 a 12 repetições cada exercício.

Trapézio no treino de costas:

Você sabia que, ao contrário do treino de ombros, é possível você treinar todas as regiões do trapézio em um dia de costas?

Alguns exercícios para treinar as costas, como exercícios de remada, acabam trabalhando também o trapézio medial e inferior.

Enquanto isso, outros exercícios trabalham também a parte superior do trapézio. Sendo assim, um treino de costas com trapézio se mostra completo para esse músculo.

Quando fazemos o movimento de adução escapular no treino de costas, aduzindo e abduzindo essa região, acabamos trabalhando também o trapézio.

Apesar de trabalhar todas as regiões do trapézio, esse exercício, com certeza, foca e trabalha mais a sua região inferior.

Entre os exercícios que você pode incluir no seu treino de ombros, temos:

  • Pulldown;
  • Remada curvada;
  • Levantamento terra;
  • Pulley (puxada).

Em geral, o recomendado é que os exercícios sejam feitos com uma série de 3, entre 10 a 12 repetições cada exercício.

Conclusão

trapezio-com-ombros-ou-costasEntão, agora você sabe tudo sobre o treino de trapézio com ombros ou costas, e qual é a melhor opção para você.

Portanto, em geral, a maneira mais eficiente de treinar o seu trapézio é incluindo esse treino tanto nos dias de ombros, quanto de costas.

Assim, você com certeza irá trabalhar esse músculo de maneira completa, em todas as suas porções, o fortalecendo.

Com isso, terá todos os benefícios de um trapézio bem desenvolvido, como estabilidade e a estética.

E aí, esse artigo lhe ajudou a montar o seu treino de trapézio? Compartilhe com seus amigos!

 

Como Calcular O Seu BF (Percentual De Gordura)?

Você já entrou em uma nova academia e na avaliação inicial eles mediram o seu percentual de gordura? Provavelmente sim, mas você sabe a importância dessa medida?

Geralmente, antes de fazer um treino para você, o profissional de educação física tira as suas medidas, e apesar de você focar no seu peso total, existe uma outra que merecia a sua atenção.

Essa medida é o percentual de gordura, ou o body fat, em inglês. É uma medida muito utilizada para avaliar o seu físico, tanto no quesito estético quanto de saúde.

Portanto, se você quer saber o que é essa medida e como calcular, continue lendo esse artigo.

O Que É BF, O Percentual De Gordura?

percentual-de-gorduraQuando você começa a treinar você espera ver algum resultado, certo? Ao fazer o mínimo de acompanhamento.

Muitas pessoas utilizam a balança para isso, mas ela é muitas vezes ineficiente em mostrar o seu projeto.

Pois, você só consegue ver quantos quilos perdeu, ou ganhou. Mas, você não sabe de onde esse quilo saiu.

Afinal, você está se exercitando, podendo perder gordura, mas ao mesmo tempo ganhar massa muscular.

Portanto, você não sabe o balanço real de gordura e músculo que você está tendo, podendo tirar uma conclusão errada.

Afinal, se você vê que perdeu 2 kgs, na verdade você pode ter perdido 4 kgs de gordura, e ganhado 2 kgs de massa muscular, não tem como saber a proporção.

Por isso, o recomendado é calcular o BF, body fat, conhecido no Brasil como percentual de gordura.

Pois, essa é a medida que dirá qual é a quantidade de gordura que você tem no seu organismo.

Assim, você consegue saber também a quantidade de massa muscular, e pode acompanhar melhor a sua evolução.

Portanto, esse valor vem em forma de porcentagem. Ou seja, se você possui 100 kg e tem 15% de BF, você possui 15 kgs de gordura no seu corpo.

Dessa maneira, é muito importante conhecer essa medida, pois apenas o seu peso corporal pode ser muito enganoso.

Por exemplo, muitas pessoas podem parecer magras, e até pesar pouco, mas na verdade possuem um percentual de gordura muito grande.

Afinal, é a quantidade de gordura em relação ao seu peso corporal. E se ela for alta, você pode até ser magro, mas não está com a saúde em dia.

Com isso, essa é a medida mais importante e que você deveria se preocupar mais para estar em dia e sempre monitorando.

Qual é o percentual de gordura ideal?

Agora que você sabe a importância de ter o conhecimento do seu percentual de gordura, pois além de uma questão de estética, é uma questão de saúde, qual é o valor ideal?

Não existe um valor certo, pois, cada corpo é um corpo, e depende muito do seu objetivo. Afinal, um fisioculturista irá procurar ter 3% de gordura corporal.

Enquanto isso, atletas que fazem levantamento de peso possuem um percentual maior para ter mais força no corpo.

Mas, em geral, o percentual é diferente entre homens e mulheres. Por exemplo, para um homem, o percentual bom varia entre 12 a 21%, sendo a maior porcentagem para pessoas mais velhas.

Já as mulheres variam entre 17 e 26%. Assim, as mulheres geralmente possuem um percentual maior.

Mas, para você ter uma noção, um homem com um corpo saudável e em forma, tem certa de 9 ou 10% de BF. Enquanto isso, uma mulher com o mesmo físico possui algo em torno dos 16%.

Em geral, quando a porcentagem passa de 30% significa que você está acima da média, e é bom começar a controlar, pela sua saúde.

De qualquer maneira, o ideal é procurar um profissional de saúde, ou de educação física, para fazer essa avaliação em você e saber se você está dentro do valor saudável para o seu corpo.

Como Calcular Seu Percentual de Gordura (BF)?

percentual-de-gorduraMas, apesar de ser uma medida muito importante, não vemos tanta gente acompanhando esse valor com frequência, pois o seu cálculo não é tão simples.

Existem diversos métodos que não vamos mencionar, pois são científicos e não são utilizados por pessoas com esse fim.

Assim, é muito difícil o nosso acesso a alguns tipos de medições de gordura. Portanto, as maneiras mais conhecidas e utilizadas para calcular o BF utilizam as dobras cutâneas para realizar esse cálculo.

Essas dobras são aquelas dobrinhas de gordura que temos no corpo ou quando nos movimentamos, e servem de base para sabermos a quantidade de gordura que temos.

O método mais utilizado na academia é através de um adipômetro. Provavelmente, se você já treinou em academia, na avaliação inicial utilizaram esse instrumento para saber o seu percentual de gordura.

O que os profissionais fazem é calcular o tamanho dessas dobras de gorduras que você tem, e fazer um cálculo de acordo com essas medidas.

Geralmente, as medidas são tiradas nos seguintes pontos:

  • Tríceps;
  • Abdômen;
  • Coxa;
  • Perna;
  • Supra ilíaca;
  • Peitoral;
  • Subescapular.

Mas, é considerado um método com pouca eficiência. Pois, você pode ter mais gordura em algum lugar que não foi medido, ou até mesmo ter gordura acumulada nos locais de medição. Assim, as medidas não seriam corretas, podendo ser super ou subestimada.

Outro método muito utilizado é a bioimpedância, que utiliza uma corrente elétrica para medir os seus níveis de resistência.

Com ele, podemos ter o valor exato de água que temos no nosso corpo, em volume. Com esse valor, é possível calcular o seu percentual de gordura.

Mas, esse também pode ser impreciso, variando muito os resultados. Apesar dessas maneiras não serem 100% exatas, são as mais populares por serem acessíveis e darem um valor aproximado.

Conclusão

percentual-de-gorduraPortanto, o percentual de gordura é um valor muito importante e essencial para você realizar o seu treino e sua dieta com os dados corretos.

Apesar disso, não é uma medida tão simples de tirar, pois as alternativas que temos acesso no mercado não são 100% eficientes.

Mas, entre as medidas mencionadas, utilizar o adipômetro é a melhor maneira. Com um profissional experiente, essa medida pode ficar muito perto da real.

Então, se esse artigo foi bom para você, deixe aqui o seu comentário.

Remada Articulada – Como Fazer E Dicas De Variações

Você conhece a remada articulada? O exercício completo para você fazer o seu treino dos membros superiores?

Muitas pessoas conhecem os exercícios de remada, mas são tantas variações que as vezes fica difícil acompanhar.

A remada articulada é feita em um aparelho específico para trabalhar vários músculos ao mesmo tempo de maneira segura.

Portanto, é um aparelho muito procurado pelas pessoas que buscam academias para fazer o seu treino.

Então, continue lendo esse artigo para saber as vantagens e como realizar esse exercício corretamente.

O Que É Remada Articulada e Para Que Serve?

remada-articuladaSe você busca um treino que desenvolva completamente as suas costas, ou seja, as dorsais, a remada articulada deve estar no seu treino.

Esse exercício é feito em um aparelho, e a sua execução é bem simples, apesar de não ser fácil por exigir bastante força.

O seu objetivo é recrutar os músculos dorsais de maneira eficiente e completa. Mas, o seu foco está nos seguintes músculos:

Portanto, o seu principal objetivo é gerar a hipertrofia nesses músculos, através do isolamento da musculatura das costas.

E como podemos ver, é um exercício bem completo para a região superior do seu corpo, trabalhando os ombros, as costas, os braços, o peitoral e o abdômen.

Além disso, por ser um exercício que fortalece as costas, há uma melhoria não só de postura, quanto menores dores musculares na região, que podem ser muito comuns.

Assim, reduz também os riscos de lesões na lombar, por proporcionar uma estabilização e o suporte.

Ainda, o exercício em si é bem seguro e os riscos de lesões são baixos, devido a sua estrutura.

Pois, o aparelho não possibilita muitas mudanças no movimento, fazendo com que a pessoa seja conduzida no exercício. E claro, isso reduz, e muito, as chances de erros e lesões.

Como Fazer A Remada Articulada Corretamente?

remada-articuladaMas, então, como se faz esse exercício? Bom, a sua execução não é tão complicada, pois o aparelho é bem completo e autoexplicativo.

Mas, primeiro você deve sentar no aparelho e apoiar o seu peitoral no encosto, antes de posicionar as suas mãos.

Então, deve escolher qual é a variação de pegada ideal para você, de acordo com o seu objetivo.

Vamos supor que você deseja trabalhar o trapézio, então fará uma pegada supinada no apoio para mãos no aparelho.

Uma vez em posição, você deve fazer o movimento de puxada, realmente como se tivesse remando. Você irá puxar o aparelho em sua direção.

Apesar de parecer simples, é muito importante prestar atenção no cotovelo, pois a sua força deve sair dele.

Então, lentamente você deve devolver o pegador para a posição inicial, recomeçando assim o exercício.

O recomendado é que você faça cerca de 3 séries, e entre 10 a 12 repetições cada. Mas, isso irá depender muito do seu condicionamento físico.

Tipos de pegada da remada articulada

Como já foi falado anteriormente, o aparelho não permite muitas modificações no exercício.

Mas, apesar disso, é possível modificar algumas coisas, que, apesar de parecer pouco, fazem toda a diferença.

As variações da remada articulada se dão na pegada. Ou seja, na maneira que você segura o aparelho. Esta pode ser:

  • Neutra: Com os polegares para frente;
  • Supinada: Com a palma da mão para frente;
  • Pronada: Com a palma da mão deitada, para baixo.

E qual a diferença? Cada uma faz com que o foco do exercício seja em um músculo diferente.

A pegada neutra foca no latíssimo dorsal. Enquanto isso, a supinada foca no trapézio e nos bíceps.

E, por último, a pronada foca também no latíssimo dorsal, mas ao contrário da neutra, trabalha também com as deltoides posteriores.

Além da pegada da sua mão, é possível mudar a altura na qual a seu pegador se encontra. Essa altura fará toda diferença nos resultados do seu exercício.

Resumindo, se a sua pegada estiver em uma altura alta, mais fácil de estar recrutando os deltoides posteriores.

Já se a altura estiver baixa, o foco é mais para o latíssimo dorsal. Então, a maneira que você escolhe fazer depende muito do seu objetivo com o exercício.

Variações da remada articulada:

Além dos tipos de pegadas, temos diferentes variações dentro do exercício, como por exemplo realizar a remada unilateral.

Nesse caso, você faz o movimento de um braço de cada vez. É uma maneira de corrigir possíveis diferenças de força muscular de um braço para o outro.

Além disso, é excelente para pessoas com desvios de postura, como escoliose. Ainda, outra variação é realizar o exercício deitado.

Mas, ela acaba sendo muito diferente da versão normal, pois não se pode fazer no aparelho, e sim com halteres.

Por isso, é necessária mais atenção na sua execução. Apesar disso, se feita corretamente, é excelente para corrigir desvios assimétricos.

Cuidados:

Então, existem alguns cuidados que devemos tomar com esse exercício. Primeiro, é muito importante você ficar atento com a sua postura.

As suas costas devem se manter eretas durante todo o exercício e nunca arqueadas, pois além disso facilitar dores nas costas, diminuirá a eficiência do exercício.

Outro cuidado é de acordo com a quantidade de carga que você coloca, evite sobrecarregar o aparelho.

Pois, com muita carga você muda um pouco o foco do exercício, que deveria ser um movimento concentrado.

O cuidado deve ser redobrado nos casos das variações, pois se tornam mais difíceis. Ou seja, qualquer movimento errado pode gerar uma lesão mais facilmente.

Conclusão

remada-articulada

Então, agora você sabe tudo que precisa saber sobre o exercício de remada articulada, inclusive os cuidados e variações possíveis.

Você pode, e deve, contar com a ajuda de um profissional para estabelecer qual é o tipo de pegada ideal para você e para o seu objetivo.

Além disso, deve procurar saber se algum tipo de variação pode lhe ajudar ou ser útil para você.

Ainda, é muito importante ter cuidado, apesar de ser um exercício considerado bem seguro, para não sofrer lesões e ter todos os ganhos possíveis.

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