Supino Declinado – Veja Como Fazer E Os Músculos Envolvidos

Se você está procurando um exercício completo para o peitoral, deveria incluir no seu treino o supino declinado.

É um exercício completo, que traz muitos benefícios quando comparado com outras alternativas do supino.

Por isso, está cada vez mais sendo utilizado, principalmente por pessoas que possuem problemas nos ombros e até mesmo na coluna.

Portanto, se você deseja entender o que é o supino declinado, para que ele serve e qual é a melhor maneira de executar esse exercício, continue lendo o artigo.

Supino Declinado, O Que É e Para Que Serve?

supino-declinadoUm dos principais exercícios para trabalhar com o peitoral é o supino e isso não é segredo para ninguém.

Mas, o supino possui diversas variações, que atuam em áreas mais específicas e possuem objetivos diferentes. Uma delas é o supino declinado.

É uma alteração do supino, com o objetivo de buscar trabalhar com áreas específicas dos nossos músculos.

Essa mudança é feita através de uma mudança de ângulo, que faz com que o exercício mude as solicitações musculares, mudando assim o seu foco e o seu objetivo.

Mas, em geral, os músculos solicitados não mudam com essa nova modalidade. Sendo assim, os grupos musculares trabalhados são:

Mas, esses grupos musculares são também trabalhados no supino tradicional, então o que muda realmente? Qual é a diferença de objetivo desse exercício?

A maior mudança é na região em que ele atua. Pois, quando falamos de peitoral, falamos de diversas regiões nas quais ele é dividido.

Sendo assim, a principal área é o peitoral maior. E essa região do peitoral também pode ser dividida em porções. São elas:

  • Esternocostal: atua na porção intermediária do peitoral;
  • Clavicular: solicitada durante a flexão do ombro.
  • Abdominal: parte inferior do peitoral.

Portanto, ao executar o supino declinado, você está reduzindo a flexão do ombro a praticamente nada, se executado corretamente

Assim, você está solicitando menos a porção clavicular do peitoral, atuando mais na porção esternocostal.

Apesar de ser menos utilizada, a porção clavicular ainda será solicitada, mas em uma proporção bem menos.

Com isso, acaba sendo um exercício mais focado no peitoral do que o supino tradicional, solicitando mais a porção inferior do peitoral maior.

Por isso é muito utilizado para treinos que tem como objetivo fortalecer, tonificar e definir o peitoral maior, que é o desejo de muitos homens que treinam.

Benefícios do supino declinado

O maior benefício desse exercício é ser um treino completo do peitoral. Pois, com ele você consegue praticamente isolar o peitoral inferior, e trabalhar somente nele.

Pela posição que você necessita ficar para a sua execução, você força menos os ombros. Com isso, além do exercício se tornar mais confortável, é também mais seguro.

Além disso, muitas pessoas tem dificuldades com o supino reto, exatamente por forçar muito os ombros.

Ao colocar muito peso nos ombros, você acaba ficando mais vulnerável a possíveis lesões e dores na região.

Assim, em geral, você consegue fazer mais repetições e trabalhar mais o peitoral, sem correr o risco de lesão.

Por isso, é uma modalidade muito recomendada para quem tem problemas no ombro ou até mesmo na coluna.

Qual A Melhor Maneira De Executar O Supino Declinado?

supino-declinadoÉ muito importante você saber como é a execução correta para não correr o risco de lesões.

Primeiro, é preciso saber qual é a angulação que devemos usar. Na maioria dos casos, você nem tem como mudar essa angulação.

Mas, colocar uma angulação muito diferente pode do padrão pode tornar o exercício muito difícil e forçar muito os seus ombros, o que pode ser prejudicial.

Então, o ideal é manter o banco na angulação padrão, nesse caso o seu corpo ficará deitado para baixo, abaixo da sua perna. Então, você irá se deitar no banco e pegar a barra com carga.

Mas, nesse exercício o seu antebraço deve fazer uma angulação menor que 90º com o braço para levantar a barra.

Pois, ao contrário do supino reto, onde deve ter um ângulo de 90º, você não flexiona tanto o ombro.

Assim você mexe menos o braço todo e acaba usando menos os ombros, solicitando então menos a porção clavicular.

Com essa redução do trabalho do ombro, o exercício acaba sendo mais confortável e reduz significativamente o seu risco de lesão.

Por isso, é muito importante ter cuidado com o movimento, para fazer corretamente e com calma.

Pois, muitas pessoas acabam usando o ombro, mesmo sem precisar. Então, busque manter o seu trapézio relaxado para esse movimento, e focar na força do peitoral.

Você deve ficar atento pois a barra deve sempre tocar o seu peitoral, em todas as repetições.

Além disso, para evitar qualquer dificuldade desnecessária, tenha certeza de que o banco tenha apoio para fixar os seus pés.

A recomendação é que você faça 3 séries de 10 ou 12 repetições cada. Por exigir menos do seu ombro, você consegue fazê-lo mais vezes do que o supino reto.

Alternativas de execução

Além das barras, você pode fazer esse exercício com halteres e até mesmo em um aparelho.

Utilizando halteres, assim como todo exercício com peso livre, há uma dificuldade maior.

Pois, por não estar estabilizado na barra, você precisa usar mais os seus músculos estabilizadores para realizar o exercício corretamente.

É mais intenso e você precisa ter certa experiência para executá-lo. Já a máquina é mais recomendada para iniciantes, pois não exige tanta coordenação e estabilização dos seus músculos.

Mas, se você já tem experiência, e quer exigir mais do seu músculo, não é uma boa opção, barra ou halteres deve ser a sua escolha.

Conclusão

supino-declinadoEntão, agora você sabe tudo sobre supino declinado, para que serve como é a sua execução correta.

Executar esse exercício não é difícil, pois a angulação do banco já faz boa parte do trabalho para você.

Mas, ainda assim, fique atento na angulação do seu cotovelo ao realizar o movimento, e não diminua esse ângulo sem necessidade, pois pode causar problemas.

Portanto, se esse artigo esclareceu as suas dúvidas, compartilhe com os seus amigos.

 

Veja Como É Possível Hipertrofiar Em Casa Usando A Calistenia

Você sabia que é possível hipertrofiar em casa sem utilizar aparelhos, equipamentos e cargas para isso?

O motivo disso ser possível é a calistenia. É uma modalidade de treino, de exercícios, que não utiliza nenhuma carga extra para funcionar.

Muitos duvidam da sua capacidade de gerar a hipertrofia, mas já foi provado que é eficiente e traz muitos resultados.

Então, para saber tudo sobre a calistenia e como hipertrofiar em casa, continue lendo esse artigo.

O Que É Calistenia?

hipertrofiar-em-casaPor inúmeros casos, muitas vezes precisamos passar a treinar em casa, sem ter acesso aos aparelhos e equipamentos da academia.

Por isso, achamos que não conseguiremos atingir a hipertrofia muscular, pela falta de carga para que isso seja possível.

Mas, isso não é verdade e a calistenia está ai para provar o contrário. Então, o que é a calistenia?

É simplesmente a prática de exercício, visando o ganho de massa muscular, que utiliza o peso do próprio corpo para isso.

Ou seja, não há nenhuma carga extra, o peso do seu corpo será o responsável por fazer os seus músculos trabalharem e crescerem.

Portanto, é muito provável, praticamente certo, que você já tenha feito exercícios de calistenia na sua vida.

Muitas pessoas associam calistenia a exercícios extremamente difíceis, pois viram na internet.

Mas, esses são apenas os exercícios feitos por pessoas que já praticam a calistenia a anos.

Porque é um tipo de exercício que evolui muito com o tempo, sendo possível você fazer exercícios mais complexos, ou não, de acordo com o seu físico.

Em geral, quando falamos dos exercícios mais comuns de calistenia, estamos falando de exercícios como:

  • Prancha isométrica;
  • Flexão;
  • Abdominal;
  • Agachamento;
  • E muito mais.

Ao contrário do que muitos pensam, é um tipo de treino muito eficiente e até mesmo possui diversas vantagens em relação aos treinos na academia.

Pois, se trata de um treino funcional. Com isso, ele acaba sendo útil por associar a malhação com movimentos que realizamos no nosso dia a dia.

Além disso, consegue trabalhar o nosso corpo como um todo, melhorando diversos aspectos além do ganho de massa muscular.

A calistenia traz uma melhor flexibilidade, um melhor equilíbrio e uma maior consciência corporal.

Como Utilizar A Calistenia Para Hipertrofiar Em Casa?

hipertrofiar-em-casaTudo bem, a calistenia tem muitos objetivos e é excelente para a nossa saúde. Mas será que, com ela, é possível hipertrofiar em casa? A resposta é sim.

Os principais beneficiados da hipertrofia causada por exercícios que utilizam apenas o peso do corpo são os iniciantes.

Pois, pessoas que não tem costume de treinar com peso, conseguirão hipertrofiar com o estímulo gerado pelo peso do corpo, sem problemas.

Ainda, estudos mostram que o estímulo inicial gerado pela hipertrofia é tão eficiente quanto o estímulo inicial gerado pelos exercícios de academia.

Na verdade, é até recomendado. Pois, com esses exercícios, você corre menos risco de sofrer lesões.

Além disso, você passa a conhecer melhor o seu corpo e controlar melhor os seus movimentos, o que é excelente para o ganho de massa muscular.

Também, é uma ótima alternativa para você que não quer, ou não pode, gastar dinheiro com academia ou acessórios.

Mas, muitos dizem que ela é boa apenas para iniciantes, não sendo tão eficaz para pessoas que já estão acostumadas.

Pois, por ser focado no peso do seu corpo, não tem como você fazer como faz na academia, sobrecarregando alguma área do seu corpo para atingir a hipertrofia.

Mas, se você não tem como ir para a academia treinar, mesmo que você possua experiência em treinos, a calistenia é o suficiente para hipertrofiar em casa, ou manter a hipertrofia.

Ou seja, dependendo do seu corpo, pois cada corpo age de um jeito, você pode ter aumento de massa muscular ou não, mas, com certeza fará com que você não perca massa.

Afinal, a hipertrofia ocorre quando há um estresse na musculatura, e esse estresse pode ser gerado com a calistenia. Siga algumas dicas para isso:

1. Faça os exercícios com calma para hipertrofiar em casa:

Uma das melhores maneiras de hipertrofiar em casa com calistenia é fazer os exercícios lentamente.

Pois, ao se movimentar lentamente você está forçando mais os seus músculos. É muito mais eficiente fazer menos exercícios, mais lentamente, do que vários rapidamente.

Além disso, assim você corre menos risco de realizar o exercício incorretamente e explora todo o seu potencial.

2. Atenção para a fase excêntrica:

Os nossos movimentos durante um exercício são divididos entre excêntricos e concêntricos.

Os concêntricos são aqueles onde nosso músculo contrai, e faz a força para levantar o peso por exemplo.

Já os excêntricos são responsáveis pelo alongamento do músculo, e pela descida do peso, controladamente.

Muitas vezes fazemos a fase excêntrica de qualquer maneira, sem focar e rapidamente, o que não deve acontecer.

Por exemplo, em uma flexão focamos na subida, e descemos muitas vezes sem muito controle.

Assim, não exploramos completamente o potencial do exercício. Pois, a descida é responsável por gerar mais microlesões, se feita corretamente.

Por isso, uma boa dica é até mesmo parar alguns segundos durante a descida, para gerar mais microlesões nas fibras musculares.

3. Você pode utilizar alguns acessórios para hipertrofiar em casa:

Não estamos falando de peso, mas sim de acessórios que podem fazer uma força contrária ao seu movimento, fazendo com que você force mais os seus músculos.

Um dos acessórios que você pode comprar é a banda elástica, excelente para isso. Mas, você pode também pedir para alguém lhe ajudar e fazer força contra o seu movimento.

Conclusão

hipertrofiar-em-casaEntão, com essas dicas será possível montar um treino eficiente de calistenia e hipertrofiar em casa sem problemas.

Assim como todo tipo de exercício, é necessário muito cuidado para que você faça a execução corretamente.

Apesar dos riscos de lesões serem menores, por não ter peso envolvido, os movimentos se tornam mais difíceis pois dependem inteiramente do seu controle corporal.

Portanto, o ideal é ter o auxílio de alguém, ou pelo menos ter alguém olhando você fazer o exercício na primeira vez que for fazer.

E aí, gostou do artigo? Compartilhe com os seus amigos que também estão em casa nesse momento!

 

Veja Qual O Melhor Horário Para Você Tomar Proteína

Se você está pensando em começar a tomar suplemento para melhorar o seu crescimento muscular, tomar proteína líquida é uma excelente opção.

Um dos suplementos mais procurados por aqueles que buscam tonificar e definir o corpo é a proteína.

Mas, muitos se perguntam qual é a melhor maneira de a tomar e qual seria o melhor horário para isso.

Então, se você quer saber o que é a proteína líquida, para que ela serve e qual é o melhor horário para tomar esse suplemento, continue lendo o artigo.

O Que É e Para Que Serve A Proteína Líquida?

tomar-proteinaQuem tem uma rotina intensa de exercícios e visa o crescimento e ganho de massa muscular sabe que a alimentação é muito importante para esse processo.

É muito importante ter uma alimentação equilibrada. Mas, para quem quer deixar o corpo definido e tonificado é importante que essa alimentação seja rica em proteína.

Pois, a proteína é responsável pela hipertrofia muscular, objetivo da maioria das pessoas que vão a academia.

A proteína pode ser encontrada em diversos alimentos, como ovo, carne e peixe.

Mas, muitas vezes não temos tempo de preparar a quantidade ideal de proteína para o nosso dia, com a correria.

Por isso, muitas pessoas optam pelo suplemento proteico. Um dos suplementos proteicos muito utilizado é a proteína líquida. Mas, o que é isso?

Assim como qualquer tipo de suplemento, esse produto é pensado principalmente para pessoas que possuem deficiência proteica.

Ou seja, pessoas que por algum motivo de saúde possui uma quantidade crítica de proteína.

Por isso, é um produto rico em nutrientes e que possui uma absorção rápida. Em geral, ela pode ser formada por mais de um tipo de produto, sendo o mais comum Whey Protein ou colágeno.

A proporção desses ingredientes é em geral 15% de proteína, o restante é líquido. Ou seja, geralmente você tem algo em torno de 20 gramas de proteína para 150 ml de líquido.

Ela é muito utilizada, principalmente, por ser prática. Pois, quando você compra, já vem na medida ideal para você e você não precisa preparar nenhuma mistura, como você faz com o suplemento em pó por exemplo.

Benefícios de tomar proteína líquida:

Sem dúvidas o maior benefício da proteína líquida é a sua absorção. Ao contrário do suplemento em pó, o suplemento líquido possui uma absorção muito rápida.

Pois, é uma reposição de uma proteína que já temos no nosso organismo. E essa proteína presente no nosso organismo já está em estado líquido.

Assim, as enzimas responsáveis por absorver esse produto acabam tendo menos trabalho, sendo até mesmo mais eficaz na absorção.

Portanto, ao tomar proteína em forma de líquido, além da absorção ser mais rápida, ela é mais eficiente.

Pois, ele é feito a partir de um concentrado de soro de leite. E esse soro é excelente em repor qualquer proteína perdida durante o treino.

Qual É O Melhor Horário Para Tomar Proteína?

tomar-proteinaMas, qual é o melhor horário para tomar proteína líquida? Existe alguma regra para isso?

A maioria das pessoas recomendam que o suplemento seja tomado após o treino. Pois, é pela sua rápida absorção, é uma excelente maneira de recuperar as perdas geradas pelo treino.

Quando você treina na academia, o seu corpo exige muito das proteínas. Portanto, consumir um suplemento proteico eficiente depois pode ajudar a melhorar os resultados, recuperando os músculos mais facilmente.

Assim, os seus músculos se recuperam mais facilmente e as suas fibras ficam prontas para um novo dia de treino.

Além disso, essa reposição proteica faz com que as suas células aumentem. Com isso, você fica com um visual mais tonificado, e aparência mais musculosa.

E se você não puder tomar o suplemento no pós-treino?

Não tem problema. Afinal, se você for comer depois do treino, não há necessidade de suplemento.

Além disso, apesar de ser o mais recomendado, você pode também tomar o suplemento em outros horários sem problemas.

Se, por algum motivo de logística e horário, você só consegue tomar no pré-treino, não tem problema.

Mas, atenção, porque o efeito do suplemento antes e depois do treino é diferente. Enquanto depois do treino você  pode tomar proteína para repor fibras musculares, antes do treino serve como fonte de energia.

Portanto, você pode escolher o melhor horário de acordo com as suas necessidades. Ao tomar o suplemento antes do treino, você ingere proteína para servir de fonte de energia para a realização do seu treino.

Mas, se você pretende consumir o suplemento antes do treino, você deve tomar cuidado e não consumir e ir treinar logo em seguida.

Profissionais recomendam que você consuma a proteína pelo menos uma hora antes do treino, para ter tempo do seu corpo digerir.

Caso contrário, o seu corpo não terá tempo de digerir a proteína e ela ficará no seu corpo, como uma bomba de energia, prejudicando o seu treino.

Porque, a proteína demora ainda mais tempo do que o carboidrato para ser absorvido no nosso corpo.

E se você não puder tomar nem antes nem depois do treino? São muitos os momentos do dia em que você pode tomar o suplemento.

Uma boa ideia é tomar ao acordar, pois durante o seu sono você perde energia e o suplemento será uma maneira de repor isso.

Além disso, é uma maneira eficiente de reduzir o seu apetite, auxiliando no emagrecimento, caso esse seja o seu objetivo.

O mesmo vale para antes de dormir, pois você evita a perda de massa muscular e energia que ocorre durante o sono.

Conclusão

tomar-proteinaEntão, tomar proteína líquida é muito eficiente, pela sua rápida absorção e riqueza de nutrientes que fazem o seu corpo ganhar energia.

Essa energia em forma de proteína é utilizada para recuperar seus músculos perdidos, ou para dar força para eles crescerem.

Mas, quanto ao horário, não existe uma regra. Irá depender da sua rotina e do objetivo do seu treino.

Portanto, se depois de ler esse artigo você ainda possui alguma dúvida, a deixe aqui nos comentários que iremos ajudar.

O Que É Déficit Calórico E Como Fazer O Meu? Descubra Agora!

Muitas pessoas perguntam qual é a melhor e mais eficiente maneira de emagrecer, quando a resposta é bem simples: déficit calórico.

O peso do seu corpo tem como base os alimentos que você consome, e as calorias que você queima durante o dia.

Portanto, para conseguir emagrecer, você deve entrar em um estado de déficit calórico, buscando a queima de caloria do seu corpo.

Para isso, existem algumas coisas que você pode fazer, a também algumas contas para lhe guiar nesse processo.

Então, continue lendo esse artigo para saber tudo sobre déficit de calorias e como emagrecer utilizando isso.

O Que É e Para Que Serve Déficit Calórico?

deficit-caloricoSe você está buscando emagrecimento e já fez uma rápida pesquisa, é possível que tenha se deparado com o termo déficit calórico.

Pois, para quem deseja fazer uma dieta para emagrecer, o déficit calórico pode ser uma opção. Mas, do que se trata essa técnica de emagrecimento?

Ela é baseada na necessidade calórica do nosso corpo. Ou seja, o nosso corpo necessita de uma certa quantidade mínima de calorias por dia, para realizar as nossas funções vitais, mesmo em repouso.

Essas funções são a respiração, o batimento cardíaco e até mesmo o funcionamento do nosso cérebro.

Para essas atividades necessitamos de um valor conhecido como taxa metabólica de repouso. Assim, sem essa caloria mínima, podemos ter graves problemas de saúde.

Mas, qualquer atividade que precisamos fazer, no nosso dia a dia, saindo do repouso, gera uma maior necessidade de calorias, ou seja, de energia, para o nosso corpo.

Fazendo um balanço energético:

Então, de acordo com as calorias que precisamos e ingerimos durante o nosso dia, podemos fazer um balanço energético.

Que é nada mais do que uma conta entre a caloria que o nosso gasta para funções vitais e atividades do dia a dia e as calorias que consumimos durante o nosso dia. Esse balanço pode ser:

  • Positivo: nesse caso, consumimos mais calorias do que gastamos, aumentando o nosso peso corporal;
  • Negativo: quando consumimos menos calorias do que precisamos, fazendo com que o peso corporal diminua;
  • Neutro: quando consumimos a mesma quantidade de calorias do que gastamos durante o nosso dia, mantendo o peso corporal.

Então, a técnica do déficit calórico é baseada no balanço energético negativo, pois é onde ocorre a perda de peso.

Pois, nesse, pelo nosso corpo não conseguir as calorias diárias necessárias para a sua atividade, ele acaba pegando caloria da reserva energética que temos em nosso corpo.

Essa reserva é, na maioria das vezes gordura e carboidrato. Assim, ocorre o emagrecimento, a perda de peso corporal.

Como Fazer O Déficit Calórico?

deficit-caloricoEntão, como deve ser utilizada essa técnica? Existem diferentes maneiras de proporcionar esse déficit no seu organismo.

Pode ser diminuindo a quantidade de calorias que você ingere durante o dia, aumentando a quantidade de atividades físicas, ou os dois.

Mas, tem como você saber, mais ou menos, a quantidade de calorias que deve gastar para gerar essa perda de peso.

A conta que devemos fazer é que cada 1 kg de gordura que temos no nosso corpo, corresponde a cerca de 7 mil calorias.

Portanto, essa é a quantidade de calorias que devemos queimar para perder 1 kg de gordura.

O recomendado para uma dieta saudável é que a quantidade de peso perdido em uma semana não passe de 1 kg.

Pois, mais que isso, pode ser considerado prejudicial para o seu corpo e para a sua saúde.

Assim, nesse cenário, deveríamos perder mil calorias por dia, para perder 1 kg na semana.

Então, com esse valor, você pode começar a planejar a sua dieta, tentando queimar mais mil calorias por dia, tirar mil calorias da sua alimentação diária, ou uma média dos dois.

Mas, saber quantas calorias você realmente precisa para as suas atividades vitais e para o dia a dia pode ser complicado.

Pois, envolve muitos fatores, como a sua taxa metabólica de repouso, peso, altura, rotina e massa muscular.

Além disso, cada corpo funciona de um jeito, então a chave é analisar como o seu corpo funciona e fazer essa mudança de rotina de acordo com o seu entendimento do seu corpo.

Mas, para uma dieta mais eficiente, é necessário consultar um nutricionista, que irá lhe ajudar nessa etapa da sua vida.

Cuidados e contraindicações do déficit calórico:

Quando você utiliza a técnica do déficit calórico, você deve ficar muito atento a qualidade da comida que você está ingerindo.

Não adianta você comer aquele produto nada saudável, mas com poucas calorias. Você deve focar, principalmente, na qualidade da sua alimentação.

Pois, dois produtos podem ter a mesma quantidade de calorias, mas o alimento saudável é melhor absorvido e traz mais benefícios para o nosso corpo.

Além disso, você deve ter muito cuidado para não exagerar e acabar passando fome. É muito importante que você respeite os sinais que o seu corpo dá, de fome e de fraqueza. Muita gente acaba perdendo muitas calorias, e acaba ficando sem energia para realizar atividades essenciais do seu dia a dia.

Não adianta forçar, para fazer exercícios físicos, você precisa de um mínimo de energia, e qualquer quantidade menor que essa pode trazer muitos prejuízos para o seu corpo e ara a sua saúde.

Ainda, você deve respeitar as suas condições físicas, e se tiver qualquer problema de saúde a sua alimentação deve ser acompanhada por um nutricionista.

Conclusão

deficit-caloricoEntão, agora você sabe tudo sobre déficit calórico, e como utilizar o balanço de calorias a seu favor para emagrecer.

É tudo questão de quantidade e qualidade, pois um não anda sem o outro. Fazendo um bom balanço, você verá bons resultados.

Mas, cuidado para não ficar muito neurótico com calorias e números, pois você pode acabar exagerando e trazer prejuízos para o seu corpo.

Sendo saudável, comendo moderadamente e fazendo exercício físico você com certeza irá conseguir emagrecer em pouco tempo, de maneira saudável e respeitando o seu corpo.

Portando, se esse artigo lhe ajudou a montar a sua rotina e a sua dieta, deixe aqui um comentário.

Fase Excêntrica E Concêntrica Na Musculação – Conheça Já!

Você sabe quais são as fases pelas quais o seu músculo passa durante um exercício de musculação? É a fase excêntrica e concêntrica.

Mas, que importância tem isso? Toda. Sabendo como o seu músculo se movimenta e como a força é gerada, você consegue adaptar o seu treino para melhores resultados.

Por isso, é essencial entender quando o seu músculo contrai, quando ele relaxa e como você pode fazer para melhorar a eficiência do exercício.

Portanto, continue lendo esse artigo para saber o que são essas fases e qual a diferença entre elas na prática.

O Que É Fase Excêntrica e Concêntrica?

fase-excentrica-e-concentricaSe você frequenta uma academia, ou está acostumado a treinar, com certeza já ouviu falar e fase excêntrica e concêntrica. Mas, afinal o que é isso?

Essas fases dizem respeito à sua capacidade de força. Ou seja, a força que você faz para fazer um exercício de musculação pode ser dividida em três fases muito importantes:

  • Excêntrica;
  • Isométrica;
  • Concêntrica.

A força isométrica é aquela que o seu corpo faz em repouso. São aqueles exercícios nos quais você deve ficar parado por um tempo em uma posição para trabalhar os músculos, como a prancha isométrica por exemplo.

Mas, nesse artigo iremos discutir as duas fases que ocorrem quando fazemos movimento de força.

Fase concêntrica:

Assim que começamos o exercício, no primeiro movimento que fazemos o nosso músculo é ativado.

Nesse momento, o músculo é contraído para a realização do exercício. Alguns descrevem esse momento como um encurtamento do músculo.

E essa é a fase concêntrica do seu exercício. Mas, o que é esse movimento na prática? Quando ele ocorre durante um exercício.

Por exemplo, em um levantamento de peso. Quando fazemos força para levantar o peso, tensionamos o nosso músculo para realizar esse movimento, para gerar força.

Portanto, nesse momento você está na fase concêntrica do movimento.

Fase excêntrica:

Ao contrário da fase concêntrica, a excêntrica é quando há um alongamento do músculo, também conhecido como relaxamento.

Apesar disso, o nosso músculo não relaxa de fato nessa fase. Pois, há uma tensão, ainda que o músculo esteja alongado, para reduzir a velocidade, ou frear, o movimento.

Para entender na prática, usaremos o mesmo exemplo do levantamento de peso. Depois de levantar o peso, está na hora de descer e abaixar o peso.

Nesse momento, o nosso músculo está mais alongado, mas não deixamos de fazer força. Pois, ele precisa se manter tensionado para que o peso não desça muito rapidamente. Essa é a fase excêntrica.

Qual As Diferenças Entre Fase Excêntrica E Concêntrica?

fase-excentrica-e-concentricaAgora que você já entendeu o conceito dos dois tipos de fase, principais, que o nosso músculo faz durante um exercício, algumas diferenças precisam ser esclarecidas.

Muitas pessoas consideram a fase concêntrica a principal, pois acham que é a mais difícil e onde o exercício realmente acontece.

É na fase concêntrica que sentimos nosso braço queimar ao levantar um peso, e sentimos que fazemos muita força.

Mas, na verdade, fazemos mais força na fase excêntrica do que na concêntrica. É só pararmos para pensar quando levantamos um peso.

Muitas vezes, na hora de descer o peso, descemos rápido demais, até mesmo meio descontrolado, apesar de não ser o ideal.

Isso acontece porque você não tem força suficiente para descer com o peso da maneira correta.

Por exemplo, em um supino muitas vezes pedimos ajuda a alguém para descer com o peso, apesar de conseguirmos levantá-lo.

Essa diferença pode ser explicada devido as ligações que ocorrem nos nossos músculos durante esses movimentos.

A contração muscular ocorre devido a duas estruturas presentes no nosso músculo:

Quando fazemos força, essas estruturas formam ligações, e a maneira com que isso ocorre difere na fase excêntrica e concêntrica.

Na fase concêntrica, contraímos o nosso músculo. Dessa maneira, ele se torna mais curto, fazendo com que as ligações de actina e miosina se sobreponham.

Portanto, não á espaço para a criação de novas ligações. Com isso, não há espaço para gerar mais força. Já na fase excêntrica, pelo músculo se alongar durante o movimento, há uma criação de espaço para novas ligações.

Com esse espaço, cria-se também uma possibilidade de geração de mais força. Então, que tal prestar mais atenção nisso durante o seu treino?

E como você pode usar isso para melhorar o seu treino?

Devido a essas ligações, a hipertrofia muscular, objetivo de muitos na academia, ocorre de maneira diferente nas duas fases.

O que possibilita a hipertrofia é a geração de microlesões musculares. Portanto, na fase excêntrica, por necessitar de mais força, o músculo sofre um maior número de microlesões.

Por isso, a fase excêntrica é muito importante e deveria ser mais explorada por todos.

Desse modo, o que acontece muito na academia é que vemos pessoas que na hora de descer do movimento, simplesmente “largam” o peso, não controlando a descida.

Essa falta de controle na descida, além de ser perigoso, está impedindo que o trabalho do músculo seja feito nessa fase.

Então, para melhorar o seu treino, você deve focar em trabalhar a fase excêntrica. Como? Reduzindo a velocidade de execução do movimento.

Para isso, você deve levar mais tempo na fase excêntrica do exercício. O recomendado é que você leve até mais tempo na fase excêntrica do que na concêntrica.

Isso não significa que você está focando na excêntrica, mas sim que está realizando o exercício da melhor maneira para aproveitar todos os ganhos.

Além disso, tome cuidado com o excesso de peso. Um excesso de peso pode fazer com que você não realize o movimento completo, interrompendo as fases, e isso é prejudicial para a sua saúde e para os seus resultados.

Conclusão

fase-excentrica-e-concentricaEntão, agora você já sabe tudo sobre a fase excêntrica e concêntrica dos seus músculos durante a realização dos exercícios de peso.

Com isso, você pode prestar mais atenção durante a sua execução, realizando as duas fases com calma e completamente.

Assim, você terá melhores resultados e estará mais seguro, correndo menos riscos de lesões com um movimento controlado.

E aí, esse artigo foi bom para você? Deixa aqui o seu comentário.

 

Devo Treinar Trapézio Com Ombros Ou Costas? – Melhor Combinação

Quando falamos do treino do trapézio, muitas pessoas se perguntam se ele deve ser feito o trapézio com ombros ou costas.

Sendo assim, é uma dúvida muito recorrente, que não tem uma simples resposta, pois depende muito do seu objetivo.

Portanto, você pode fazer diversas combinações diferentes de acordo com o seu objetivo com a musculação.

São muitas maneiras de atingir a hipertrofia no exercício só trapézio, e iremos lhe ajudar a descobrir as melhores.

Então, continue lendo o artigo para saber qual é a melhor combinação, se é o treino de trapézio com ombros ou costas.

Para Que Serve Um Treino De Trapézio Com Ombros Ou Costas?

trapezio-com-ombros-ou-costasAntes de mais nada, é preciso entender a importância do trapézio, onde ele fica e qual a sua função no nosso corpo.

O trapézio é um músculo que fica na parte posterior e inferior do nosso pescoço, basicamente entre o pescoço e o ombro.

Ainda, ele se estende até a parte superior das costas. Portanto, é possível entender a confusão.

Pois, sua parte superior está perto do ombro e muita gente acredita que faz parte do ombro, quanto a parte inferior está nas costas. Podemos dividir o trapézio em:

  • Superior;
  • Medial;
  • Inferior.

Por isso, o trapézio possui mais de uma função, na verdade, seriam três, cada uma para uma porção sua.

A superior é responsável por movimentar as escapulas do ombro, as levando para cima. Enquanto isso, o trapézio medial as leva para trás, e o inferior para baixo.

Então a sua função no nosso corpo seria de estabilização e de produzir torque, ou seja, movimento de rotação.

Sendo assim, é responsável não só por levantar e abaixar os ombros, como rotacionar as escápulas.

Os movimentos nos ombros são de sustentação, e podem ser muito úteis no treino de costas. Mas, o movimento de rotação é útil nos exercícios para os ombros.

Assim, ele acaba sendo solicitado tanto em exercícios de costas quanto de ombros. Apesar disso, muitas pessoas preferem colocar o exercício no treino de costas.

Mas, será que isso é o melhor a se fazer?

Qual A Melhor Combinação Para Treinar Trapézio?

trapezio-com-ombros-ou-costasEntão, a melhor maneira é treinar o trapézio com ombros ou costas, ou separadamente?

Na verdade, você não precisa escolher um. Você pode treinar o trapézio nos dois dias, tanto no dia de ombro quanto de costas.

Isso não prejudicará você em nada, e ainda trará excelentes resultados. As pessoas que treinam o trapézio no dia do ombro, o fazem porque desejam trabalhar a parte superior do músculo.

Pois, com exercícios de encolhimento, podemos trabalhar as fibras existentes na parte superior do músculo, gerando hipertrofia.

Mas, se treinarmos também o trapézio, a partir de outros movimentos, podemos gerar ainda mais estímulo, trabalhando suas outras regiões, melhorando os resultados.

Ainda, se você possui alguma necessidade específica, e deseja realizar exercícios isolados para fortalecer o trapézio, você pode até mesmo fazer exercícios separados focados nisso.

Você pode necessitar fortalecer o seu trapézio. Pois, é um músculo muito importante para melhorar o seu desempenho na academia como um todo.

Afinal, um trapézio bem desenvolvido traz muitas qualidades, melhorando os movimentos e sua estabilidade.

Então, para melhorar o seu desempenho funcional, são necessários exercícios específicos para isso.

Ainda, muitas pessoas sentem uma necessidade estética de fortalecer o trapézio, e para isso são necessários exercícios focados no trapézio.

Para isso, além de exercícios específicos, é necessário analisar se estamos treinando o ombro corretamente.

Pois, caso contrário, o mal desenvolvimento do ombro pode dar uma sensação de trapézio menor.

Trapézio no treino de ombros:

Ao treinar o trapézio a partir do treino de ombros, é necessário entender que você estará focando na parte superior desse músculo.

Além disso, você com certeza fará alguns exercícios para ombro que já recrutam esse músculo.

Por isso, se você faz um bom treino de ombro, com certeza você estará trabalhando o trapézio em algum momento.

Afinal, todos fazem o exercício de elevação lateral durante um treino de ombros, e isso faz com que haja uma rotação das escápulas superiores.

Portanto, esse treino é indicado principalmente para homens que buscam uma aparência harmônica com o trapézio bem desenvolvido e visível.

Pois, além de ser necessário trabalhar o trapézio para isso, é muito importante que os seus ombros estejam bem desenvolvidos também.

Existem alguns exercícios que você pode incluir no seu treino para trabalhar o trapézio junto com os ombros, como:

  • Barra fixa;
  • Crucifixo invertido;
  • Remada em pé;
  • Elevação frontal.

Em geral, o recomendado é que os exercícios sejam feitos com uma série de 3, entre 10 a 12 repetições cada exercício.

Trapézio no treino de costas:

Você sabia que, ao contrário do treino de ombros, é possível você treinar todas as regiões do trapézio em um dia de costas?

Alguns exercícios para treinar as costas, como exercícios de remada, acabam trabalhando também o trapézio medial e inferior.

Enquanto isso, outros exercícios trabalham também a parte superior do trapézio. Sendo assim, um treino de costas com trapézio se mostra completo para esse músculo.

Quando fazemos o movimento de adução escapular no treino de costas, aduzindo e abduzindo essa região, acabamos trabalhando também o trapézio.

Apesar de trabalhar todas as regiões do trapézio, esse exercício, com certeza, foca e trabalha mais a sua região inferior.

Entre os exercícios que você pode incluir no seu treino de ombros, temos:

  • Pulldown;
  • Remada curvada;
  • Levantamento terra;
  • Pulley (puxada).

Em geral, o recomendado é que os exercícios sejam feitos com uma série de 3, entre 10 a 12 repetições cada exercício.

Conclusão

trapezio-com-ombros-ou-costasEntão, agora você sabe tudo sobre o treino de trapézio com ombros ou costas, e qual é a melhor opção para você.

Portanto, em geral, a maneira mais eficiente de treinar o seu trapézio é incluindo esse treino tanto nos dias de ombros, quanto de costas.

Assim, você com certeza irá trabalhar esse músculo de maneira completa, em todas as suas porções, o fortalecendo.

Com isso, terá todos os benefícios de um trapézio bem desenvolvido, como estabilidade e a estética.

E aí, esse artigo lhe ajudou a montar o seu treino de trapézio? Compartilhe com seus amigos!

 

Como Calcular O Seu BF (Percentual De Gordura)?

Você já entrou em uma nova academia e na avaliação inicial eles mediram o seu percentual de gordura? Provavelmente sim, mas você sabe a importância dessa medida?

Geralmente, antes de fazer um treino para você, o profissional de educação física tira as suas medidas, e apesar de você focar no seu peso total, existe uma outra que merecia a sua atenção.

Essa medida é o percentual de gordura, ou o body fat, em inglês. É uma medida muito utilizada para avaliar o seu físico, tanto no quesito estético quanto de saúde.

Portanto, se você quer saber o que é essa medida e como calcular, continue lendo esse artigo.

O Que É BF, O Percentual De Gordura?

percentual-de-gorduraQuando você começa a treinar você espera ver algum resultado, certo? Ao fazer o mínimo de acompanhamento.

Muitas pessoas utilizam a balança para isso, mas ela é muitas vezes ineficiente em mostrar o seu projeto.

Pois, você só consegue ver quantos quilos perdeu, ou ganhou. Mas, você não sabe de onde esse quilo saiu.

Afinal, você está se exercitando, podendo perder gordura, mas ao mesmo tempo ganhar massa muscular.

Portanto, você não sabe o balanço real de gordura e músculo que você está tendo, podendo tirar uma conclusão errada.

Afinal, se você vê que perdeu 2 kgs, na verdade você pode ter perdido 4 kgs de gordura, e ganhado 2 kgs de massa muscular, não tem como saber a proporção.

Por isso, o recomendado é calcular o BF, body fat, conhecido no Brasil como percentual de gordura.

Pois, essa é a medida que dirá qual é a quantidade de gordura que você tem no seu organismo.

Assim, você consegue saber também a quantidade de massa muscular, e pode acompanhar melhor a sua evolução.

Portanto, esse valor vem em forma de porcentagem. Ou seja, se você possui 100 kg e tem 15% de BF, você possui 15 kgs de gordura no seu corpo.

Dessa maneira, é muito importante conhecer essa medida, pois apenas o seu peso corporal pode ser muito enganoso.

Por exemplo, muitas pessoas podem parecer magras, e até pesar pouco, mas na verdade possuem um percentual de gordura muito grande.

Afinal, é a quantidade de gordura em relação ao seu peso corporal. E se ela for alta, você pode até ser magro, mas não está com a saúde em dia.

Com isso, essa é a medida mais importante e que você deveria se preocupar mais para estar em dia e sempre monitorando.

Qual é o percentual de gordura ideal?

Agora que você sabe a importância de ter o conhecimento do seu percentual de gordura, pois além de uma questão de estética, é uma questão de saúde, qual é o valor ideal?

Não existe um valor certo, pois, cada corpo é um corpo, e depende muito do seu objetivo. Afinal, um fisioculturista irá procurar ter 3% de gordura corporal.

Enquanto isso, atletas que fazem levantamento de peso possuem um percentual maior para ter mais força no corpo.

Mas, em geral, o percentual é diferente entre homens e mulheres. Por exemplo, para um homem, o percentual bom varia entre 12 a 21%, sendo a maior porcentagem para pessoas mais velhas.

Já as mulheres variam entre 17 e 26%. Assim, as mulheres geralmente possuem um percentual maior.

Mas, para você ter uma noção, um homem com um corpo saudável e em forma, tem certa de 9 ou 10% de BF. Enquanto isso, uma mulher com o mesmo físico possui algo em torno dos 16%.

Em geral, quando a porcentagem passa de 30% significa que você está acima da média, e é bom começar a controlar, pela sua saúde.

De qualquer maneira, o ideal é procurar um profissional de saúde, ou de educação física, para fazer essa avaliação em você e saber se você está dentro do valor saudável para o seu corpo.

Como Calcular Seu Percentual de Gordura (BF)?

percentual-de-gorduraMas, apesar de ser uma medida muito importante, não vemos tanta gente acompanhando esse valor com frequência, pois o seu cálculo não é tão simples.

Existem diversos métodos que não vamos mencionar, pois são científicos e não são utilizados por pessoas com esse fim.

Assim, é muito difícil o nosso acesso a alguns tipos de medições de gordura. Portanto, as maneiras mais conhecidas e utilizadas para calcular o BF utilizam as dobras cutâneas para realizar esse cálculo.

Essas dobras são aquelas dobrinhas de gordura que temos no corpo ou quando nos movimentamos, e servem de base para sabermos a quantidade de gordura que temos.

O método mais utilizado na academia é através de um adipômetro. Provavelmente, se você já treinou em academia, na avaliação inicial utilizaram esse instrumento para saber o seu percentual de gordura.

O que os profissionais fazem é calcular o tamanho dessas dobras de gorduras que você tem, e fazer um cálculo de acordo com essas medidas.

Geralmente, as medidas são tiradas nos seguintes pontos:

  • Tríceps;
  • Abdômen;
  • Coxa;
  • Perna;
  • Supra ilíaca;
  • Peitoral;
  • Subescapular.

Mas, é considerado um método com pouca eficiência. Pois, você pode ter mais gordura em algum lugar que não foi medido, ou até mesmo ter gordura acumulada nos locais de medição. Assim, as medidas não seriam corretas, podendo ser super ou subestimada.

Outro método muito utilizado é a bioimpedância, que utiliza uma corrente elétrica para medir os seus níveis de resistência.

Com ele, podemos ter o valor exato de água que temos no nosso corpo, em volume. Com esse valor, é possível calcular o seu percentual de gordura.

Mas, esse também pode ser impreciso, variando muito os resultados. Apesar dessas maneiras não serem 100% exatas, são as mais populares por serem acessíveis e darem um valor aproximado.

Conclusão

percentual-de-gorduraPortanto, o percentual de gordura é um valor muito importante e essencial para você realizar o seu treino e sua dieta com os dados corretos.

Apesar disso, não é uma medida tão simples de tirar, pois as alternativas que temos acesso no mercado não são 100% eficientes.

Mas, entre as medidas mencionadas, utilizar o adipômetro é a melhor maneira. Com um profissional experiente, essa medida pode ficar muito perto da real.

Então, se esse artigo foi bom para você, deixe aqui o seu comentário.

Devo Ou Não Incluir Leite De Vaca Na Minha Dieta?

A inclusão do leite de vaca na dieta é um tema bastante discutido e controverso. Pois, ele diverge a opinião de diversos especialistas.

Muitos especialistas são a favor de banir o leite da dieta, enquanto outras pessoas consideram um alimento muito nutritivo e importante.

Então, qual é a resposta correta? Iremos mostrar aqui as diferentes opiniões, e em que ocasiões essa bebida pode ser benéfica ou maléfica para você

Portanto, continue lendo esse artigo para tirar todas as suas dúvidas sobre leite de vaca na dieta.

Qual É O Efeito Do Leite De Vaca Na Minha Dieta?

leite-de-vaca-na-dietaEntão, qual é o efeito que o leite de vaca tem na sua dieta? Ele traz mais benefícios ou malefícios?

Muitas pessoas acreditam que deveríamos tomar o leite apenas quando estamos sendo amamentados, e não mais na vida adulta.

Com isso, muitos argumentam que o ser humano é o único animal que consome leite na fase adulta.

Mas, isso ocorre porque o nosso corpo se adaptou e passou a produzir a enzima lactase, responsável pela digestão da lactose do leite.

E já que temos essa enzima, porque não aproveitar? O leite é um líquido rico em diversos nutrientes, entre eles, em cálcio.

Estudos já mostraram que a maioria da população ingere menos do que o recomendado de cálcio durante o dia, sendo o leite a principal, e mais abundante fonte desse mineral.

Fundamental para a prevenção de doenças como a osteoporose. Ainda, é rico em fósforo e magnésio, assim como diversas vitaminas, como a vitamina A.

Além disso, a sua proteína tem um altíssimo valor biológico, rico em aminoácidos essenciais.

Sendo assim, o leite um excelente aliado na sua dieta para a recuperação e construção muscular.

Mas, se possui tantos benefícios, quais são os problemas? Porque ouvimos muita gente falar que devemos excluir o leite de vaca da nossa dieta?

Porque é um alimento muito calórico e com uma boa quantidade de gordura. Assim, muitos associam como uma bebida prejudicial para o nosso sistema cardiológico.

Porém, estudos já comprovaram inclusive que a gordura do leite pode ser benéfica para o nosso coração.

Leite De Vaca Na Dieta Auxilia Nos Ganhos Musculares?

leite-de-vaca-na-dietaE quando estamos falando de musculação, ganhos musculares e hipertrofia, o leite de vaca na dieta é um aliado ou um inimigo?

Nesse aspecto, o leite também divide algumas opiniões, mas, em geral, ele pode ser benéfico em alguns casos e prejudicial em outros.

Muitos consideram o leite de vaca um grande aliado da hipertrofia muscular, por diversos motivos.

Primeiro, é um alimento que possui muitas calorias e nutrientes, sendo uma excelente fonte de proteína. E tudo isso é muito importante para quem deseja atingir a hipertrofia muscular.

Em sua composição, encontramos caseína e Whey Protein, sendo assim proteínas de altíssimo valor para o nosso corpo.

Enquanto o Whey Protein é uma proteína facilmente absorvida pelo nosso corpo, de maneira rápida, trazendo muitos benefícios, quando ingerido junto com caseína, os efeitos são melhores ainda.

Pois, a caseína fornece constantemente aminoácidos com absorção mais lenta. Os dois juntos fornecem todos os aminoácidos que você precisa para a reparação e construção muscular.

Além disso, é uma fonte rica em cálcio e diversas outras vitaminas, sendo excelente para a saúde dos nossos ossos.

Mas, na verdade, o cálcio não é bom apenas para os ossos, mas também favorece o metabolismo das gorduras.

Assim, ajuda a reduzir o acúmulo de gordura, incentivando o bom uso da gordura pelo organismo, como fonte de energia quando fazemos exercício.

Ainda, tem também uma função no transporte de aminoácidos essenciais para a hipertrofia, como a creatina.

Por ser uma bebida muito calórica, é excelente para quem está realizando um treino de bulking, onde o foco é ganhar massa muscular.

Pois, além da quantidade de proteína, você precisa ter calorias extras, além da sua taxa de metabolismo basal para que o seu corpo consiga realizar o crescimento muscular de forma saudável e correta.

Então, quando não devemos leite de vaca na dieta para a hipertrofia?

Quando falamos de hipertrofia, é importante esclarecer que o melhor leite a ser tomado é o integral, e não o desnatado.

Pois, esse possui mais calorias úteis e saudáveis que podem ser utilizadas pelo nosso corpo no processo de crescimento muscular.

Sendo assim, já foi provado por estudos que a absorção da proteína do leite integral se dá mais facilmente e com maior eficiência do que o dos outros leites.

Mas, o seu excesso pode causar o efeito reverso ao desejado. Como foi mencionado, um dos benefícios do leite de vaca na dieta é a sua grande quantidade de caloria que fornecerá a energia necessária para a hipertrofia e crescimento muscular.

Por isso, quando ingerido além do ideal, acaba havendo um acúmulo de energia, em forma de gordura no nosso corpo.

Entretanto, o consumo de leite antes do treino é não é recomendado em nenhuma ocasião, mas, principalmente, se você procura crescimento muscular.

Afinal, é um alimento que possui uma digestão lenta, e muito calórico. Portanto, se você tomar leite antes do treino, provavelmente o seu corpo ainda estará o digerindo durante o treino.

E isso, além de lhe deixar com uma sensação de corpo pesado, podendo atrapalhar o seu treino, acaba fazendo com que você não aproveite os seus benefícios para a hipertrofia.

O maior cuidado no consumo de leite é devido a intolerância da lactose. Nos últimos anos vimos muitas pessoas relatando possuir intolerância à lactose com o tempo.

Isso acontece, pois, a produção da enzima lactose pode ser comprometida e reduzida com o tempo. E caso você tenha falta dessa enzima, consumir lactose pode ser prejudicial.

Conclusão

leite-de-vaca-na-dietaEntão, agora você já sabe que o leite de vaca na dieta é essencial, caso você não tenha nenhum tipo de alergia ou intolerância.

O grande problema do leite se dá quando paramos de produzir a lactase, enzima responsável pela sua digestão.

Mas, se você possui uma produção normal dessa enzima, o leite pode trazer muitos benefícios.

Principalmente se você treina e busca crescimento muscular, sendo um excelente aliado da hipertrofia.

E aí, esse artigo tirou todas as suas dúvidas sobre esse assunto polêmico? Comenta aí!

Remada Articulada – Como Fazer E Dicas De Variações

Você conhece a remada articulada? O exercício completo para você fazer o seu treino dos membros superiores?

Muitas pessoas conhecem os exercícios de remada, mas são tantas variações que as vezes fica difícil acompanhar.

A remada articulada é feita em um aparelho específico para trabalhar vários músculos ao mesmo tempo de maneira segura.

Portanto, é um aparelho muito procurado pelas pessoas que buscam academias para fazer o seu treino.

Então, continue lendo esse artigo para saber as vantagens e como realizar esse exercício corretamente.

O Que É Remada Articulada e Para Que Serve?

remada-articuladaSe você busca um treino que desenvolva completamente as suas costas, ou seja, as dorsais, a remada articulada deve estar no seu treino.

Esse exercício é feito em um aparelho, e a sua execução é bem simples, apesar de não ser fácil por exigir bastante força.

O seu objetivo é recrutar os músculos dorsais de maneira eficiente e completa. Mas, o seu foco está nos seguintes músculos:

Portanto, o seu principal objetivo é gerar a hipertrofia nesses músculos, através do isolamento da musculatura das costas.

E como podemos ver, é um exercício bem completo para a região superior do seu corpo, trabalhando os ombros, as costas, os braços, o peitoral e o abdômen.

Além disso, por ser um exercício que fortalece as costas, há uma melhoria não só de postura, quanto menores dores musculares na região, que podem ser muito comuns.

Assim, reduz também os riscos de lesões na lombar, por proporcionar uma estabilização e o suporte.

Ainda, o exercício em si é bem seguro e os riscos de lesões são baixos, devido a sua estrutura.

Pois, o aparelho não possibilita muitas mudanças no movimento, fazendo com que a pessoa seja conduzida no exercício. E claro, isso reduz, e muito, as chances de erros e lesões.

Como Fazer A Remada Articulada Corretamente?

remada-articuladaMas, então, como se faz esse exercício? Bom, a sua execução não é tão complicada, pois o aparelho é bem completo e autoexplicativo.

Mas, primeiro você deve sentar no aparelho e apoiar o seu peitoral no encosto, antes de posicionar as suas mãos.

Então, deve escolher qual é a variação de pegada ideal para você, de acordo com o seu objetivo.

Vamos supor que você deseja trabalhar o trapézio, então fará uma pegada supinada no apoio para mãos no aparelho.

Uma vez em posição, você deve fazer o movimento de puxada, realmente como se tivesse remando. Você irá puxar o aparelho em sua direção.

Apesar de parecer simples, é muito importante prestar atenção no cotovelo, pois a sua força deve sair dele.

Então, lentamente você deve devolver o pegador para a posição inicial, recomeçando assim o exercício.

O recomendado é que você faça cerca de 3 séries, e entre 10 a 12 repetições cada. Mas, isso irá depender muito do seu condicionamento físico.

Tipos de pegada da remada articulada

Como já foi falado anteriormente, o aparelho não permite muitas modificações no exercício.

Mas, apesar disso, é possível modificar algumas coisas, que, apesar de parecer pouco, fazem toda a diferença.

As variações da remada articulada se dão na pegada. Ou seja, na maneira que você segura o aparelho. Esta pode ser:

  • Neutra: Com os polegares para frente;
  • Supinada: Com a palma da mão para frente;
  • Pronada: Com a palma da mão deitada, para baixo.

E qual a diferença? Cada uma faz com que o foco do exercício seja em um músculo diferente.

A pegada neutra foca no latíssimo dorsal. Enquanto isso, a supinada foca no trapézio e nos bíceps.

E, por último, a pronada foca também no latíssimo dorsal, mas ao contrário da neutra, trabalha também com as deltoides posteriores.

Além da pegada da sua mão, é possível mudar a altura na qual a seu pegador se encontra. Essa altura fará toda diferença nos resultados do seu exercício.

Resumindo, se a sua pegada estiver em uma altura alta, mais fácil de estar recrutando os deltoides posteriores.

Já se a altura estiver baixa, o foco é mais para o latíssimo dorsal. Então, a maneira que você escolhe fazer depende muito do seu objetivo com o exercício.

Variações da remada articulada:

Além dos tipos de pegadas, temos diferentes variações dentro do exercício, como por exemplo realizar a remada unilateral.

Nesse caso, você faz o movimento de um braço de cada vez. É uma maneira de corrigir possíveis diferenças de força muscular de um braço para o outro.

Além disso, é excelente para pessoas com desvios de postura, como escoliose. Ainda, outra variação é realizar o exercício deitado.

Mas, ela acaba sendo muito diferente da versão normal, pois não se pode fazer no aparelho, e sim com halteres.

Por isso, é necessária mais atenção na sua execução. Apesar disso, se feita corretamente, é excelente para corrigir desvios assimétricos.

Cuidados:

Então, existem alguns cuidados que devemos tomar com esse exercício. Primeiro, é muito importante você ficar atento com a sua postura.

As suas costas devem se manter eretas durante todo o exercício e nunca arqueadas, pois além disso facilitar dores nas costas, diminuirá a eficiência do exercício.

Outro cuidado é de acordo com a quantidade de carga que você coloca, evite sobrecarregar o aparelho.

Pois, com muita carga você muda um pouco o foco do exercício, que deveria ser um movimento concentrado.

O cuidado deve ser redobrado nos casos das variações, pois se tornam mais difíceis. Ou seja, qualquer movimento errado pode gerar uma lesão mais facilmente.

Conclusão

remada-articulada

Então, agora você sabe tudo que precisa saber sobre o exercício de remada articulada, inclusive os cuidados e variações possíveis.

Você pode, e deve, contar com a ajuda de um profissional para estabelecer qual é o tipo de pegada ideal para você e para o seu objetivo.

Além disso, deve procurar saber se algum tipo de variação pode lhe ajudar ou ser útil para você.

Ainda, é muito importante ter cuidado, apesar de ser um exercício considerado bem seguro, para não sofrer lesões e ter todos os ganhos possíveis.

E aí, esse artigo foi bom para você? Se sim, deixe aqui o seu comentário.

 

Dicas De Café Da Manhã Para Ectomorfos – Confira Agora Mesmo!

Você conhece bem o tipo de café da manhã para ectomorfos?

Sim, para cada tipo físico de uma pessoa, existe uma alimentação diferenciada.

O grupo dos ectomorfos não ficam para trás nessa.

Suas características físicas influenciam tanto nos resultados do seu treino, como na sua alimentação.

As pessoas denominadas ectomorfos apresentam um perfil mais magro e por conta disso, precisam de uma alimentação diferenciada que consiga manter esse estilo e ao mesmo tempo, conciliar com uma vida saudável.

Sendo assim, se você tem dúvidas sobre o que comer e que tipo de refeição deve fazer pela manhã, continue lendo este artigo pois iremos explicar tudo o que você precisa saber.

O Que É Um Ectomorfo?

cafe-da-manha-para-ectomorfosO corpo de um ectomorfo geralmente possui o biotipo magro.

De maneira geral esse biotipo de corpo tem as pernas mais longas e magras e seus músculos são mais fibrosos, já os ombros tendem a ser magros e com uma largura reduzida.

Entre as características geralmente apresentadas nos biotipos de corpo ectomorfo estão:

  • Ossos pouco densos;
  • Peitoral plano;
  • Ombros curtos, corpo magro;
  • Dificuldades para ganhar peso;
  • Metabolismo rápido.

Pelo fato de terem o metabolismo mais rápido, as pessoas do tipo ectomorfo quase sempre possuem dificuldades em ganhar peso, já que elas queimam as calorias rapidamente.

Sendo assim, é por isso que o ideal para que possam suprir suas necessidades e ganharem peso, é necessário que os atletas com esse tipo de corpo precisem ingerir uma grande quantidade de calorias.

Tipo De Alimentação E Café Da Manhã Para Ectomorfos

cafe-da-manha-para-ectomorfosComo os Ectomorfos apresentam dificuldade em ganhar massa muscular e facilidade em perder peso, a pessoa deve ficar muito atenta a quantidade de calorias que vai ingerir se o objetivo for hipertrofia.

Sendo assim, às vezes, o número de calorias que este somatotipo deve consumir é muito mais alta do que ele já consome para conseguir crescer.

Isso ocorre pois o metabolismo acelerado de pessoas com esse tipo físico, é muito mais acelerado que o normal.

Sendo assim, isso reflete em um gasto calórico elevado, fora o gasto energético da atividade física.

Ou seja, o gasto calórico total deles é muito alto, e se o objetivo é crescer, devem consumir mais calorias do que gastam.

Muitas pessoas acham que por não ter tendência a acumular gordura corporal, podem comer o que querem.

Mas não é bem assim. A qualidade da alimentação deve ser sim considerada para otimizar o ganho de massa muscular, sem que este ganho seja acompanhado pelo ganho de gordura.

Desse modo, um ectomorfo deve focar em alimentações que contenham principalmente:

  • Calorias;
  • Carboidratos;
  • Carboidratos de ação rápida;
  • Proteínas;
  • Carboidratos de ação lenta;
  • Gordura.

Cada um deles cumpre uma função distinta no organismo, mas todas trabalham em conjunto para o foco em ganho de massa muscular.

Por exemplo, o carboidrato é um nutriente de extrema importância e pode ser um dos maiores aliados no café da manhã para ectomorfos, pois como é um biotipo que tem dificuldade de ganhar massa muscular, ele vem como um aliado.

Os carboidratos de ação rápida são rapidamente quebrados pelo organismo e consequentemente há uma rápida liberação da insulina, para captação da glicose fornecida por ele.

Os carboidratos complexos, por outro lado, são mais difíceis para a quebrar. Mas não menos importante para este tipo físico.

Receitas de café da manhã para ectomorfos

O café da manhã é considerado por muitos a refeição mais importante do dia.

Um bom café da manhã é um ponta pé inicial na direção certa para ganhar massa muscular.

Sendo assim, começar o dia com um café ideal para o seu biotipo, fornecerá a você, todos os nutrientes que um ectomorfo precisa para ganhar massa muscular.

A maioria dos ectomorfos falham ao ingerir uma boa quantidade de calorias através de proteínas, carboidratos e gorduras de qualidade.

Dessa forma, ingerir a quantidade necessária de calorias no decorrer do dia é muito mais fácil se você conseguir separar as refeições em quantidades iguais para cada horário.

Como o café da manhã para ectomorfos é um dos momentos mais problemáticos para a maioria das pessoas com esse biotipo, vejamos então, 3 sugestões completas para quebrar o jejum e focar no ganho de massa.

Opção 1:

  • 5 ovos grandes;
  • 2 colheres de sopa de queijo mussarela;
  • Metade de uma cebola média;
  • Metade de um tomate;
  • 2 fatias de presunto;
  • 3 fatias de pão integral.

Faça os ovos mexidos e junte com todos os ingredientes cortados, enquanto o pão torra na chapa.

Então junte tudo no pão, fazendo um sanduíche e coma.

Opção 2:

  • 100 gramas de aveia;
  • 300 ml de leite integral;
  • 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim;
  • 75g de iogurte grego;
  • 2 colheres de sopa de cacau;
  • 1 scoop de proteína em pó da sua escolha.

Aqui, a refeição será um mingau. Sendo assim, misture a aveia com o leite e coloque no microondas por 2 minutos.

Após pronto, adicione o restante dos ingredientes e misture bem e estará pronto para consumo.

Opção 3:

  • 1 scoop de proteína da sua escolha (30g);
  • 1 colher de sopa de mel;
  • 100g de aveia;
  • 400ml de leite integral;
  • 30g de manteiga de amendoim ( 2 colheres de sopa).

Aqui, a receita é de um shake hipercalórico. Sendo assim, essa é uma opção ótima para aqueles que possuem pouco tempo para se alimentar de manhã, principalmente porque treinam logo cedo.

Esse shake pode ser preparado em dois minutos e tudo o que você precisa é colocar todos os ingredientes no liquidificador e misturar.

Conclusão

cafe-da-manha-para-ectomorfosPor fim, aqui neste artigo, você conseguiu saber um pouco mais sobre o que é um ectomorfo e como sua dieta funciona para o seu biotipo.

Sendo assim, aqui apresentamos apenas algumas sugestões de café da manhã para ectomorfos, focado no ganho de massa muscular.

Essas receitas podem facilmente serem modificadas tanto em ingrediente quanto em quantidade.

No entanto, é recomendável usar apenas um registro calórico para ter algum dado tangível da quantidade de calorias que você está ingerindo.

E aí, o que achou dessas informações? Elas te ajudaram? Então comente aqui nos comentários para que possamos saber a sua opinião e não esqueça de compartilhar este artigo para ajudar outros.