O que é necessário para trincar o abdômen

Ter um abdômen “tanquinho” é um dos objetivos mais comuns das pessoas que entram no edifício do corpo. No entanto, pode parecer muito evasivo para a maioria das pessoas, pois elas podem se exercitar por semanas e meses sem parecer fazer nenhum progresso.

Isso porque a maioria das pessoas começa a construir abdominais de forma errada. Não se trata apenas de fazer muitas flexões e abdominais. Sim, os exercícios abdominais são importantes, mas por si só não vão levar você lá.

Veja como realmente obter tanquinho.

==> Trabalho seletivo não funciona

 

Tentar exercitar apenas uma área do corpo para desenvolver os músculos dessa parte não funciona. Em outras palavras, fazer exercícios abdominais exclusivamente não valerá seis packs.

Por quê? Porque seu abdômen tem gordura cobrindo-o. Mesmo que sob toda a gordura você tenha seu abdômen rasgado, as pessoas não serão capazes de vê-los. Infelizmente, quando você está apenas fazendo flexões e abdominais é o que você está fazendo: tonificando seus músculos sob a gordura, sem eliminar a gordura.

O primeiro passo para realmente obter seis abdominais é reduzir a quantidade de gordura em seu abdômen. Infelizmente, você não pode perder gordura seletivamente. Você precisa perder gordura por todo o corpo para que isso funcione.

==> Removendo a gordura

 

 

A queima de gordura se resume essencialmente a fazer exercícios cardiovasculares regularmente. Tente se exercitar entre 70% a 80% de sua frequência cardíaca máxima por 30 minutos ou mais, três ou quatro vezes por semana.

Se você fizer isso, em cerca de um mês você começará a notar que seu corpo está ficando mais tonificado. Se você medir o percentual de gordura corporal, verá que a quantidade de gordura corporal diminui e a quantidade de músculos aumenta.

Conforme isso acontece, seu abdômen se tornará naturalmente cada vez mais visível.

==> Dieta

 

 

Obviamente, para queimar essa gordura, você também precisará fazer mudanças em sua dieta. Você não pode simplesmente queimar gordura e depois colocá-la de volta no corpo.

Elimine todas as gorduras estranhas de sua dieta. Um pouco de gordura de alimentos ricos em proteína ou outras “gorduras saudáveis” está bem, mas fique longe de qualquer coisa que seja anormalmente gorda.

Isso significa nada de alimentos fritos profundos, nada de fast food, nada de refeições congeladas ou que possam ser colocadas no micro-ondas. Leia o conteúdo calórico e os ingredientes dos alimentos embalados antes de comprar.

==> Construindo abdominais mais fortes

 

 

A última e última etapa é fazer os exercícios que fortalecem seu abdômen. Você pode iniciar a fase ao mesmo tempo em que inicia o cardio e começa a mudar sua dieta, mas só verá os resultados dos exercícios abdominais depois de realizar o restante das etapas discutidas neste artigo.

Aí está. Para construir o abdômen, você precisa queimar a gordura por todo o corpo para que haja um mínimo de gordura cobrindo seu abdômen. Então você precisa mudar sua dieta para evitar essa gordura. Por fim, use exercícios abdominais para tonificar a área abdominal.

Três dicas de dieta para construtores musculares sérios

Os construtores de músculos sérios tratam sua dieta de uma maneira quase científica, semelhante a uma equação. Qual é a forma cientificamente comprovada e mais eficaz de construir mais músculos?

É preciso muita disciplina para seguir as diretrizes rígidas para desenvolver o corpo da maneira mais rápida possível. Mas se você for realmente sério, é o que precisa para obter resultados o mais rápido.

Aqui estão três dicas dietéticas para construtores musculares sérios.

==> 40% de carboidratos, 20% de gorduras, 40% de proteínas

 

 

A regra 40:20:40 foi testada repetidamente para ser o equilíbrio ideal de nutrientes para perder gordura e ganhar músculos.

Lembre-se de que muitos alimentos contêm gorduras e proteínas sem serem explicitamente gordurosos ou proteicos. Por exemplo, quando estiver comprando suas carnes, certifique-se de ler os rótulos e ver qual porcentagem da carne é realmente gorda e qual porcentagem é proteína.

Além disso, evite comer carboidratos perto da hora de dormir.

No início, você provavelmente terá que registrar todos os alimentos que ingere para ter uma boa noção da quantidade de gordura, carboidratos e proteínas que está ingerindo. Depois de obter mais experiência, será capaz de estimar sua ingestão com um alto grau de precisão.

==> Coma em intervalos de 2,5 horas

 

 

Não beba demais. Não coma grandes refeições. As grandes refeições fazem com que seu corpo aumente os níveis de açúcar no sangue e, em seguida, quebre. Também causa acúmulo de alimentos no sistema digestivo, o que é prejudicial ao crescimento muscular.

Para manter um nível de energia estável e facilitar o crescimento mais rápido possível, faça refeições menores a cada duas horas e meia.

Isso resultará em seis pequenas refeições por dia, em vez de três grandes refeições. Se você precisa de lanches entre as refeições, opte por algo saudável como nozes mistas.

==> Ciclo sua ingestão calórica

 

 

Para evitar que seu corpo se adapte a um determinado nível de ingestão calórica, faça um ciclo regular com sua ingestão calórica.

Considere alternar dias de baixa caloria com dias de alto teor calórico. Se você está tentando ganhar peso e massa muscular, pode colocar mais dias de alto teor calórico, enquanto faz o oposto se estiver tentando perder peso.

Este processo não precisa necessariamente ser rígido ou planejado, mas você ainda deve manter o controle de suas calorias e decidir conscientemente na noite anterior se terá um dia de alta ou baixa caloria amanhã. Monitore seus dias de alta e baixa caloria para ter certeza de que está obtendo um bom equilíbrio.

Estas são três dicas de dieta voltadas especificamente para os construtores de músculos sérios. Se a construção muscular for apenas um hobby, essas dicas podem não ser para você. Por outro lado, se você realmente se dedica a construir o corpo dos seus sonhos, essas dicas podem ajudá-lo a chegar ao próximo nível.

A verdade sobre suplementos de musculação

Abra qualquer revista de fitness e você verá anúncios após anúncios que promovem suplementos, pílulas dietéticas e shakes de proteína. Com cada produto se proclamando a única coisa que você precisa para ganhar os músculos que você sempre quis, como você realmente decide que tipo de suplemento tomar ou não?

Neste artigo, daremos uma boa olhada objetiva nos suplementos no setor de saúde. Veremos quem deve e quem não deve tomar suplementos, bem como que tipos de suplementos você deve tomar se decidir tomar suplementos.

==> A Mentalidade da Pílula Mágica

 

 

Um dos maiores impulsionadores da indústria de suplementos é a mentalidade da pílula mágica.

Os clientes que não estão dispostos a trabalhar para realmente perder peso e ganhar músculos, em vez disso, recorrem a suplementos e pílulas dietéticas. Eles leem os anúncios, ficam entusiasmados e fazem uma compra.

Na maioria das vezes, essa mentalidade não produz resultados reais. O cliente então fica desiludido e desiste, ou volta a comprar uma pílula suplementar diferente.

Se você deseja construir músculos, este método simplesmente não funcionará.

==> Suplementos podem suportar apenas fundamentos sólidos

 

 

Seus suplementos só podem apoiar sua rotina de exercícios se você já tiver princípios básicos sólidos.

Se você está comendo direito, bebendo água suficiente, fazendo exercícios certos, treinando de forma consistente, alternando grupos musculares e fazendo todas as outras coisas que você precisa fazer, os suplementos podem ajudar a dar a você aquela vantagem de 20% para levá-lo para a próxima nível.

Mas se você não tiver os fundamentos para baixo, os suplementos simplesmente não ajudarão. Os suplementos não podem ser, nunca foram e nunca serão uma pílula mágica que pode substituir o exercício físico.

==> Mais nem sempre é melhor

 

 

Muitos suplementos se baseiam na premissa de que mais é melhor. Na realidade, mais proteína ou mais vitaminas podem não ser o que seu corpo precisa.

Se você estruturar sua dieta corretamente, poderá obter a grande maioria de todos os nutrientes de que precisa diretamente nos alimentos que ingere.

Adicionar artificialmente mais proteínas ou vitaminas por meio de suplementos pode muitas vezes ser ineficaz, caro e potencialmente até prejudicial se seu corpo não precisar disso.

==> Quem deve usar suplementos?

 

 

Quem realmente deve usar suplementos, então?

Suplementos podem ser usados ​​se houver nutrientes em sua dieta que você não está recebendo o suficiente. Só use suplementos se você já tem seus fundamentos em ordem e deseja obter um impulso extra para atingir seus objetivos mais rapidamente.

Se você já administrou todas as suas necessidades nutricionais, também pode considerar um suplemento para aumentar a energia, como a creatina. Ao contrário de outros suplementos que se concentram na nutrição, esses suplementos realmente fazem com que você possa se esforçar mais durante seus treinos.

Em geral, os construtores de músculos fariam melhor se ignorassem a maioria dos anúncios de suplementos e se concentrassem na construção de uma rotina de exercícios sólida. Dito isso, se você tiver os fundamentos controlados, os suplementos podem lhe dar um bom impulso de progresso.

Os melhores alimentos para construir músculos

Além do treino, o que você come é o aspecto mais importante da construção muscular. Se você estiver fornecendo ao corpo os nutrientes de que ele precisa, perderá gordura e ganhará músculos muito mais rápido.

Por outro lado, se seu corpo não conseguir o que precisa, não será capaz de construir os músculos que você deseja. Muito esforço do treino pode ser desperdiçado se não for apoiado por uma dieta adequada.

Aqui estão alguns dos melhores alimentos para construir músculos.

==> Ovos inteiros

 

 

Os ovos inteiros contêm proteínas que são mais fáceis de processar pelo corpo do que qualquer outro tipo de proteína. Isso inclui carne, frango e leite.

Além disso, os ovos inteiros contêm uma série de outras vitaminas e nutrientes, incluindo vitaminas D e B12, zinco e ferro.

Não se preocupe em ingerir colesterol na gema do ovo. Pesquisa após pesquisa provou que o colesterol nos alimentos tem pouco efeito sobre o colesterol nos vasos sanguíneos.

==> Macarrão de Trigo Integral

 

 

Não é saudável cortar todos os carboidratos da dieta. Para que seu corpo tenha energia para se exercitar e construir músculos, ele precisa ter uma glicose saudável, que pode se transformar em energia utilizável.

As proteínas fornecem os blocos de construção ao corpo, enquanto os carboidratos saudáveis ​​fornecem ao corpo a energia para construir esses blocos.

Evite carboidratos à base de trigo branco. Eles queimam muito rápido e causam picos de energia e quedas. Em vez disso, opte por carboidratos de trigo integral, como macarrão de trigo integral. Seja orgânico, se puder.

==> Salmão Fresco

 

O salmão contém uma concentração muito alta de ácidos graxos ômega-3, muito necessários. Isso ajuda o funcionamento do cérebro e a concentração, ao mesmo tempo que facilita o crescimento muscular.

Os ácidos graxos ômega-3 no salmão aceleram o crescimento muscular após um treino, o que se traduz em mais músculos sendo construídos mais rapidamente.

==> Amêndoas e outras nozes

 

 

Amêndoas cruas e outras nozes contêm muitas proteínas que podem ajudar a construir músculos. Eles são fáceis de carregar como lanche e são realmente saudáveis, ao contrário de muitos outros lanches.

As nozes contêm vitamina E, potássio, zinco, magnésio e muitos outros minerais e vitaminas essenciais. Eles também contêm fibras que ajudam na digestão.

Ao comprar nozes, evite alimentos fritos em óleo ou cobertos com sal. Se possível, tente comprar nozes cruas simples com processamento mínimo.

==> Comer Carne

 

 

A carne bovina é talvez o melhor tipo de carne para os construtores de músculos comerem.

Ele contém grandes quantidades de creatina, o que dá a seu corpo um grande impulso de energia para fazer exercícios. Qualquer pessoa que tomou um suplemento de creatina pode atestar a energia explosiva da creatina.

Ao comer carne regularmente, você estará fornecendo ao seu corpo essa tão necessária fonte de energia.

Estes são alguns dos melhores alimentos para a construção muscular. Ao fornecer ao seu corpo todos os nutrientes, proteínas, vitaminas e minerais de que necessita, você construirá músculos em um ritmo muito mais rápido.

Identifique o seu “porquê” para desenvolver a motivação interna

Uma das perguntas mais importantes que você deve se perguntar ao iniciar sua jornada de musculação é: Por quê? Esta pergunta é tão crucial, mas muitas pessoas não a fazem.

Se tiver uma resposta clara, concisa e bem fundamentada para essa pergunta, você conseguirá manter sua rotina de exercícios nos momentos bons e ruins. Você vai investir tempo para estudar a teoria, vai gastar tempo na academia e terá a motivação para fazer uma repetição extra, mesmo quando seus músculos já doem. Vai fazer toda a diferença.

Por outro lado, se você não sabe o seu “por quê”, é provável que comece sua rotina de exercícios, mantenha-a por alguns dias ou semanas e depois caia na onda quando as coisas ficarem difíceis. Afinal, construir um grande corpo exige esforço. Você precisa ter motivação para fazer isso acontecer.

==> Identificando o porquê

 

 

Comece observando seus objetivos de condicionamento físico. Diferentes tipos de metas de condicionamento físico tendem a ter diferentes motivações.

Você está apenas tentando perder algum peso? Em caso afirmativo, qual é a coisa mais importante que você acha que ganharia perdendo esse peso? É melhor saúde, mais energia e provavelmente uma vida útil mais longa? É mais aceitação social? Ou mais atenção do sexo oposto?

Se você é magro e quer crescer um pouco, mais uma vez – pergunte a si mesmo por quê. Por que ter massa muscular é melhor do que ter um corpo magro? Como sua vida seria diferente se você tivesse mais massa muscular?

Olhe para seus objetivos e pergunte-se: Por que quero que meu corpo tenha essa aparência? Muitas vezes, encontrar o seu “porquê” é uma questão de olhar para dentro, e não para fora.

==> Escreva seu “Por quê”

 

 

Como diz o ditado, “onde há vontade, há um caminho”. Para manter o seu “porquê” vivo, escreva-o no papel e mantenha-o em algum lugar visível.

Nos dias em que você simplesmente não tem vontade de se levantar para ir à academia, aquele pedaço de papel pode lhe dar o empurrão que você precisa para sair do treinador e entrar na academia.

Escrever seu “por que” também tem outra função. Muitas vezes, ao tentar descobrir o porquê, você terá um bom senso, mas não será capaz de colocá-lo em uma frase concisa. Escrevê-lo o ajudará a formar o porquê de uma forma mais concreta.

Resumindo, descobrir o porquê é um dos aspectos mais importantes para manter uma rotina de exercícios com sucesso. Se você tiver uma razão forte o suficiente para querer mudar seu corpo, você pode. Apenas lembre-se sempre desse motivo, especialmente quando os tempos ficarem difíceis.

Como os períodos de descanso afetam o crescimento muscular

Um dos aspectos mais importantes, porém mais debatidos e mal compreendidos de uma boa rotina de exercícios, são os períodos de descanso. Os períodos de descanso são cruciais para o crescimento muscular. Como os períodos de descanso afetam o crescimento muscular e qual é o período de descanso ideal? Vamos explorar essas questões.

==> Por que os períodos de descanso são cruciais

 

Existem algumas razões pelas quais os períodos de descanso são cruciais.

Em primeiro lugar, quando você exercita os músculos, está acumulando ácido lático e íons de hidrogênio. Em pequenas doses, essas substâncias não fazem mal ao corpo. No entanto, durante um treino, essas substâncias podem realmente se acumular em quantidades substanciais.

Essas substâncias impedem que seus músculos se exercitem plenamente e causam mais fadiga. Em outras palavras, pode fazer com que você se canse sem realmente fazer nenhum progresso em direção aos seus objetivos.

Ainda pior, porém, é que o ácido láctico e os íons de hidrogênio podem impedir a distribuição adequada de proteínas aos músculos. Em outras palavras, seus músculos não receberão os blocos de construção necessários para construir músculos mais fortes.

A outra razão pela qual os períodos de descanso são cruciais é a maneira como funciona a construção muscular. Você basicamente está causando micro feridas em seus tecidos quando faz exercícios. Então, quando você descansa, o corpo repara os músculos e os torna mais fortes do que antes.

Se você não tiver períodos de descanso adequados, irá apenas machucar continuamente seu corpo sem realmente ganhar músculos. Isso pode ser muito prejudicial à saúde.

==> Qual é o período de descanso adequado?

 

O período de descanso adequado é de cerca de 48 horas para cada grupo muscular. Dito isso, é realmente raro que alguém possa realmente trabalhar um grupo de músculos três vezes por semana. Mais realisticamente, seu período de descanso provavelmente será de dois a quatro dias por grupo muscular.

Descansar os grupos musculares não significa não malhar. Basicamente, significa que você alterna o treino de diferentes partes do corpo. Por exemplo, você pode exercitar a parte superior do corpo hoje, depois exercitar a parte inferior do corpo dois dias a partir de agora e, em seguida, exercitar a parte superior do corpo novamente alguns dias depois.

Também tente não treinar três dias seguidos. Malhar alguns dias seguidos é bom, mas tenha em mente que mesmo que você mude os grupos musculares, seu corpo ainda consome muita energia para reparar o tecido todos os dias.

Se você treinar continuamente sem descansar, mesmo que sejam grupos musculares diferentes, as lesões de micro-tecidos e o ácido láctico se acumularão.

Os períodos de descanso são um elemento crítico para um forte crescimento muscular. Certifique-se de que está descansando o suficiente, espaçando seus treinos e alternando os grupos musculares que está treinando. Às vezes, a melhor coisa para seus músculos e sua rotina de exercícios é uma boa pausa.

Quatro mitos comuns de fortalecimento muscular

O fisiculturismo é um campo que frequentemente é inundado com muitos conselhos conflitantes. Embora conselhos conflitantes às vezes possam ter duas respostas certas, muitas vezes o conselho dado está simplesmente errado. Neste artigo, vamos expor quatro dos mitos mais comuns sobre a construção muscular.

==> Mito nº 1 – Coma mais se quiser construir músculos

 

 

Um mito comum é que, se você é magro e quer ganhar músculos, precisa consumir muitas calorias. Infelizmente, é mais provável que isso o deixe gordo do que construído.

Sim, se você quiser ganhar massa muscular, você precisa comer algumas calorias a mais do que está queimando. Mas você não precisa consumir 2.000 calorias a mais do que costumava comer.

Coma mais, mas não encha seu corpo com calorias. Não é saudável e não o ajudará a chegar aonde deseja.

==> Mito 2 – Você deve tensionar seu abdômen ao levantar pesos

 

 

Outro mito comum é que enrijecer o abdômen ao levantar pesos ajudará a dar mais apoio à coluna, reduzindo assim a probabilidade de lesões.

Este mito surgiu de uma pesquisa realizada, mostrando que as pessoas que tinham dores nas costas tendiam a ter os músculos abdominais frouxos. Eles concluíram que, ao tensionar os músculos abdominais, o suporte para as costas foi aumentado, o que reduziu a dor nas costas.

Esta história se espalhou entre a comunidade do fisiculturismo e passou a ser aceita como um fato hoje. Infelizmente, é simplesmente errado.

Na realidade, seu corpo sabe naturalmente o que fazer quando está levantando objetos pesados. Sim, você precisa tensionar seu abdômen – mas seu corpo já faz isso automaticamente. Se você tensionar seu abdômen ainda mais manualmente, pode desequilibrar todo o sistema e realmente aumentar suas chances de lesão.

==> Mito nº 3 – O truque é comer muita proteína

 

 

Sim, comer muita proteína é crucial. No entanto, apenas aumentar a quantidade de proteína que você ingere não vai cortá-lo.

Para realmente fazer a diferença em seus músculos, você precisa ter os tipos certos de proteínas. Você também precisa ter a combinação certa de proteínas; e você precisa comer outros alimentos que suportem essa ingestão de proteínas.

Sim, aumentar as proteínas é importante – mas não é a pílula mágica.

==> Mito nº 4 – O caminho para perder gordura é não comer gordura

 

 

Finalmente, muitas pessoas que decidem começar a construir músculos decidem que precisam cortar todas as gorduras de sua dieta. Infelizmente, isso é mais prejudicial do que útil.

Seu corpo precisa de gorduras para funcionar corretamente. Sim, você definitivamente deve se livrar das gorduras trans e alimentos oleosos, mas é importante continuar consumindo gorduras saudáveis ​​para que seu corpo tenha os recursos de que precisa para funcionar corretamente.

Você pode realmente perder mais gordura comendo o suficiente dos tipos certos de gordura do que se tentasse cortar todas as gorduras de sua dieta.

Estes são quatro dos mitos mais comuns na musculação hoje.

Seus primeiros três meses na academia

Seus primeiros três meses na academia podem ser um turbilhão de experiências. Você terá que conhecer muitos equipamentos diferentes, conhecer muitas pessoas diferentes com abordagens diferentes de musculação e conhecer um ambiente completamente diferente, enquanto se exercita consistentemente de uma forma que realmente produza resultados .

Aqui estão algumas dicas para os primeiros três meses na academia.

==> Aproveite as ofertas gratuitas ou com desconto para Personal Trainer

 

 

A maioria das academias oferece uma sessão gratuita ou com desconto de personal trainer como parte da sua inscrição na academia. Aproveite esta oferta.

Normalmente, o treinador começará por apresentar-lhe uma visita guiada a todos os diferentes equipamentos do ginásio. Só isso já vale o tempo que vai demorar. Este passeio permitirá que você aproveite ao máximo sua experiência na academia.

Em seguida, seu treinador pessoal perguntará quais são seus objetivos e discutirá diferentes opções de exercícios e dicas dietéticas para ajudá-lo a chegar lá.

Sim, eles provavelmente tentarão lhe vender um pacote de treinamento no final da hora. Se você não quiser se inscrever, diga a eles – não se preocupe, eles não ficarão ofendidos. Eles conseguem isso todos os dias.

==> Tente encontrar a coisa mais divertida na academia

 

 

Se ir à academia parece uma tarefa árdua para você, é provável que não consiga manter o hábito a longo prazo.

Em vez de se obrigar a fazer exercícios de que não gosta ou a usar equipamentos desconhecidos, tente encontrar o que mais gosta na academia.

Por exemplo, se eles têm uma piscina, por que não dar um mergulho e ver se você gosta? Se eles têm aulas de kickboxing, aulas de ioga quente ou aulas de ciclismo em grupo, por que não tentar?

Depois de encontrar algo de que goste e adquirir o hábito de ir à academia regularmente, considere fazer algo um pouco mais desafiador. Mas no início, concentre-se em encontrar algo que você realmente goste.

==> Encontre um amigo

 

 

Converse com as outras pessoas nos armários, no refeitório ou após as aulas em grupo. Faça amigos que também sejam apaixonados por fitness.

Ter amigos com quem comparar notas, aprender e compartilhar experiências pode realmente ajudar a mantê-lo motivado. E é mais divertido. Você também terá um observador para exercícios como o supino.

A parte mais desafiadora de desenvolver um novo hábito de ginástica é persistir nele durante os primeiros trinta dias. Depois de adquirir o hábito de ir à academia, você pode gastar seu tempo e energia construindo o treino perfeito. No começo, porém, apenas desenvolva o hábito de ir à academia regularmente.

Exercícios compostos: os fundamentos da boa construção muscular

Quando se trata de construção muscular, todos os exercícios podem ser separados em dois campos diferentes. De um lado estão os exercícios compostos, do outro lado estão os exercícios de isolamento. Cada um deles tem funções muito diferentes.

Como o nome pode sugerir, os exercícios compostos são exercícios que exercitam vários grupos musculares ao mesmo tempo. Os exercícios de isolamento são exercícios que visam um grupo muscular específico.

Se você está tentando construir músculos, usar exercícios compostos é uma maneira muito melhor de fazer isso. Tanto para aumentar o tônus ​​geral quanto para ganhar músculos, os exercícios compostos o levarão lá mais rápido.

Os exercícios compostos exercitam seus músculos, tendões, articulações e ligamentos. Coloca mais pressão na área do corpo mais fraca, fortalecendo o sistema como um todo. São os “golpes gerais” de construção muscular geral rapidamente.

==> Existe um momento em que os exercícios de isolamento são melhores?

 

Sim existe. Os exercícios de isolamento são ótimos para direcionar e melhorar um grupo muscular específico que está fora de equilíbrio.

Se o seu tríceps direito é maior do que o esquerdo, por exemplo, você pode querer fazer alguns exercícios de isolamento visando apenas o seu tríceps esquerdo.

Os exercícios compostos são a maneira mais rápida de construir massa muscular em seu corpo em geral. No entanto, os exercícios compostos não são ótimos para o desenvolvimento de partes específicas do corpo com foco a laser.

Os exercícios de isolamento também têm o benefício adicional de serem capazes de aumentar a massa de curto prazo rapidamente. Fisiculturistas profissionais frequentemente farão exercícios de isolamento antes de uma grande competição para adicionar uma polegada ou mais de músculo. Este músculo não dura, entretanto, e desaparecerá se você parar de malhar.

Para construir músculos que realmente duram, comece com exercícios compostos e, em seguida, refine seu corpo com exercícios de isolamento se surgirem desequilíbrios.

==> Alguns exercícios compostos populares

 

Quais são alguns dos exercícios compostos mais populares e comprovados na musculação?

Talvez o mais popular seja o supino. O supino trabalha muitos dos músculos da parte superior do corpo, incluindo os vários músculos dos braços e das costas.

O agachamento é outro exercício composto popular. Tudo, desde as panturrilhas até as coxas e as nádegas, é resolvido por meio de agachamentos.

Deadlift é outro exercício composto popular. Deadlift vai trabalhar seu abdômen, músculos das pernas, músculos das costas, quadris e antebraços.

Claro, existem muitos outros exercícios compostos que você pode escolher, dependendo de seus objetivos de condicionamento físico. Escolha os exercícios que você usará com base no tipo de corpo que deseja desenvolver.

Em resumo, os exercícios compostos são o bloco de construção principal para uma rotina de exercícios sólida. Embora os exercícios de isolamento sejam definitivamente importantes para modelar o corpo e aperfeiçoar o equilíbrio muscular, o trabalho real de construir músculos deve ser feito principalmente com exercícios compostos.

Flexão Diamante – Execução Correta E Músculos Envolvidos

Que a flexão é um exercício que não pode faltar no treino de ninguém nós sabemos, mas e a flexão diamante, você conhece esse exercício?

É uma das muitas variações de flexão, e tem como principal característica o fortalecimento e definição do braço. Mais especificamente, do tríceps.

Portanto, é um exercício excelente para quem deseja utilizar apenas o peso do próprio corpo para tonificar diversos músculos.

Então, continue lendo esse artigo para saber tudo sobre a flexão diamante, como a sua execução correta e para que serve.

Flexão Diamante, O Que É e Para Que Serve?

flexao-diamanteSe você está acostumado a treinar, já sabe que as flexões são exercícios que devem estar na sua rotina.

Mas, existem muitos tipos de flexão além daquele básico que conhecemos. Cada flexão possui benefícios em comum, mas também alguns específicos.

Por isso, é importante conhecer cada uma delas para saber qual se encaixa melhor no seu objetivo. Um dos melhores tipos é a flexão diamante.

Assim como toda flexão, é um exercício que não utiliza nenhuma carga, sendo o peso do seu próprio corpo a única carga necessária.

O que muda na flexão diamante para a flexão normal é a posição das suas mãos e dos seus braços na hora de apoiar no chão.

Nesse tipo de flexão, ao invés de ter três pontos de apoio, você passa a ter dois. O nome é dado pelo desenho que as suas mãos formam, parecendo um diamante.

Mas, pra quem é esse exercício? Qual é o seu objetivo e qual é a diferença nos músculos?

A flexão diamante trabalha mais os tríceps, sendo excelente para quem deseja definir o braço.

Além disso, é um exercício completo para quem deseja fazer um treino de peitoral, principalmente se tiver sem aparelho.

Pois, ajuda na tonificação e na definição do peitoral. Qualquer um pode fazer esse exercício, mas, ele não é tão simples assim.

Os principais músculos envolvidos nesse exercício são:

Sendo um exercício muito conhecido por trabalhar bem e expandir o tríceps, sendo assim o músculo mais recrutado entre os três.

Mas, além desses 3 músculos principais, trabalha também as costas e o abdômen. Ainda, por ser um exercício que fica um momento estático, de isometria, acaba trabalhando as pernas também.

Benefícios da flexão diamante:

Então, quais são os benefícios desse tipo de flexão e porque deve incluí-lo no seu treino?

Uma das maiores vantagens é ser um exercício que você já possui afinidade. Pois, todos nós já fizemos flexões, e mutias vezes as flexões fazem parte do nosso treino.

Por isso, a adaptação acaba sendo fácil e tranquila. Mas, em geral, é um dos exercícios para tríceps mais seguros que existem.

Pois, a maioria dos exercícios para tríceps utilizam carga, aumentando o risco de acidente ou lesão. Já a flexão diamante, utiliza o próprio corpo como carga.

Além disso, isso faz com que o exercício seja excelente para melhorar a sua flexibilidade.

Por ser um exercício que além de treinar o tríceps, treina o peitoral sem aparelhos, ainda é excelente para quem está se exercitando em casa.

Afinal, muitas vezes o treino de peito acaba ficando de lado, pois acreditamos que só pode ser trabalhado com equipamentos, mas isso não é verdade.

Em geral, você precisa ter um mínimo de força e resistência para poder fazê-lo. Mas, uma das suas vantagens também é você poder adaptar o exercício de acordo com o seu condicionamento.

Por isso, muitas vezes recomendamos que pessoas com dificuldades, comecem com o joelho no chão, para facilitar o exercício e evitar lesões.

Como Realizar A Flexão Diamante Corretamente?

flexao-diamanteEntão, como realizar esse exercício corretamente?

Primeiro, você deve saber como faz uma flexão tradicional, isso tornará tudo mais fácil.

Assim, para muitas pessoas, o jeito mais fácil de se posicionar para uma flexão é se ajoelhando.

Portanto, apoie as suas mão e pés no chão. Ao contrário da flexão tradicional, onde você começa suspenso e deve descer, essa é o oposto.

Ou seja, você deve iniciar o exercício do chão, e conseguir levantar até ficar suspenso, com as mãos já na posição correta.

E essa é a grande diferença da flexão diamante, onde ficam as suas mãos. Nesse exercício, as suas mãos ficarão bem abaixo do peitoral, ou seja, bem no centro.

Você colocará as duas mãos nessa posição, encostando os polegares e indicativos de uma mão com os da outra, formando um triângulo, ou um diamante.

Então, você deve fazer força com os seus tríceps para levantar o seu peitoral e todo o seu corpo.

Nesse momento você deve levantar todo o corpo, mantendo a coluna sempre ereta, deixando somente dois pontos de apoio: nos pés e nas mãos.

Depois, faça o movimento de descida e comece novamente o exercício. Depois, deverá subir novamente e começar o exercício do zero.

Se as suas mãos estiverem na posição correta, quando você abaixar os seus braços irão dobrar para fora do corpo, e essa é a maior diferença dessa flexão para a tradicional.

Assim como qualquer flexão, não deixe o corpo cair, ele deve ficar suspenso e ereto em todo o exercício.

Lembre-se também que o seu pescoço é uma continuação da coluna, e deve também ficar reto para evitar dores.

Se você tiver dificuldades, existem algumas coisas que você pode fazer no início para lhe ajudar, como:

  • Colocar os joelhos no chão;
  • Fazer a flexão em pé, na parede.

Conclusão

flexao-diamanteEntão, agora você sabe tudo que deveria saber sobre a flexão diamante para começar a fazer o exercício durante o seu treino.

Apesar de ser um exercício simples, ele requer mais força do que aparenta. Portanto, busque se fortalecer um pouco antes de colocar esse exercício no seu treino.

Se você já é experiente e possui força para executar o exercício de maneira correta, não se esqueça de manter a coluna sempre esticada para evitar lesões.

Além disso, contraia o seu abdômen durante o exercício e concentre a força para o exercício toda no tríceps.

E aí, esse artigo lhe ajudou com o seu treino? Se sim, deixe aqui o seu comentário.